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1\\过晚上7点后不要吃东西
2\\睡前把手机、平板、电脑放在远远的地方
3\\睡觉必须关灯，不要开灯睡觉
4\\保证早上起床时有足够光线的进入【比如窗帘拉开让早晨的阳光进入，或者让爸妈七点一到就开灯，总之要有光！
第四点是重点。起床一睁眼发现房间昏暗是绝对起不来的……亲身经历……
我就是很怀念当年每天 12点多睡觉的日子。这个点不算太晚，个人觉得如果第二天没有事情，没必要纠正。现在做的，以后就是回忆。
我之前也一直困扰，直到最近我买了kindle，顺便减肥晚上吃的就特别少。
然后，我几乎每天五点过就被饿醒了，起来一定要吃顿好的，有一天还吃了半个全家桶，因为太早了实在没有外卖送。
早上吃的多，中午就吃的少。早晨起来的太早，所以很早就困了。大概八点我就洗澡上床，因为我还想看书。
看书和手机不同的是，手机越看越精神，书籍越看越会困。过不了多久就自然而然的睡了。
第二天我大清早，我又被饿醒了。
2017.12.19 我打算一直更新这个回答，我太饿了，四点起来吃了十个炸鸡翅，然后又睡了，晚上又吃多了，接着又胖了。我再重新来一次。
其实早睡早起并不一定适合所有人，我们日常看到的健康睡眠建议主要针对大部分人的，针对个人而言，可能并不一定适合。
比如拥有“夜猫子基因”的人（参考我的回答：熬夜快感的本质是什么？）夜晚是其兴奋期，就倾向于晚睡。昼夜节律晚起型的人就倾向于晚睡晚起。
我们大学时期就有一个女生，典型的晚睡晚起，但是皮肤状态、白天的精神状态都非常好，完全没有因为熬夜呈现精神不振、萎靡的状态。
另外深睡眠较长，睡眠质量较好的人，即使睡眠时长达不到针对大部分成年人的7～9小时，他也能睡得很好。有人每天只睡4小时就能恢复精力，保证白天精神旺盛，有人可能需要睡10个小时以上，才能恢复，这是个体差异的问题。
晚睡不等于不睡，晚起不等于不起。如果自己目前的状态一不影响白天的工作学习，没有疲惫精神不振等不适情况，二来没有影响其他人的正常作息，其实也没有必要非要扭转成“早睡早起”。
所以要了解自己天生在睡眠方面的特质，再结合实际情况来调整。当然如果原来不是这样，只是因为客观环境的改变才晚睡，而且目前状态已经严重影响到了自己的生活，积极去改善也是有必要的。
改善的办法，其他人已经说了很多，在这里因为没有针对基因检测结果，就不再累述了。
说到早起，肯定会涉及到晚睡，所以也会分享一些关于睡眠的知识。怎么保证自己早起？用早睡保证早起，用早起倒逼早睡。
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在讲怎么克服睡眠拖延这个事情上，我们先了解一下睡眠的理论。关于睡眠，我们要了解的第一个昼夜节律。
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很早我们的天文学家，对昼夜节律就有过研究，含羞草在黄昏的时候会关闭叶片，白天的时候叶片是打开的，可是大家有没有想过，如果把含羞草放到持续黑暗的环境里面，会发生什么事情？
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天文学家做过这样的实验，就发现含羞草的叶片打开或者关闭，并不依赖于日光。在黑暗的环境当中，它也会很规律的去变化，所以含羞草是有自己的规律的、24 小时变化的，不依赖阳光的。
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后来我们就把这些当成了常识，就是知道包括人在内的很多生物，都拥有一个生物钟。
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这个生物钟是怎么工作的？
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去年的诺贝尔奖当中就有一项，颁发给了相关的科学家，他们发现了控制昼夜节律的基因，我想用这个理论跟大家说什么事？
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就是我们是不可能摆脱昼夜节律的，就好像我们不能阻止人来了，狗会叫一样。昼夜节律是内置在我们体内的，是进化的产物，作为一个地球上的生物，我们所有的人，还有其他的，包括含羞草，我们要去适应的最大环境就是地球自转导致的 24 小时昼夜更替。
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所以我们不要跟这个规律去做斗争，我们顺应这个规律，顺应昼夜节律去生存，才是最节省能量的做法！
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很多人昼夜是颠倒的，比如过去我也很喜欢夜里不睡，早上不起，但我就会发现虽然睡眠时间很长，可是没有用，仍然会觉得精力不足，因为身体有自己的规律。
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在昼夜节律之下，我们需要了解：第一，褪黑素跟睡眠的关系，我们的身体会按照昼夜节律分泌褪黑素。夜间褪黑素水平的高低影响到我们睡眠的质量，我们大脑一旦感受到光开始弱了，天要黑了，我们就会分泌出褪黑素，然后提醒大脑要睡觉了。
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所以在睡前，不要总是看手机，要减少蓝光的照射，保证黑暗，这样的话才会产生褪黑素，才会产生睡意。
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白天的时候，我们一定要让自己接受充足的阳光，不要一直都待在一个昏暗的地方。很多年轻人喜欢在白天的时候，不打开窗帘，就一直呆在一个黑屋子里面，其实这样已经影响到我们的睡眠，慢慢也会让我们睡眠紊乱。
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因为只有在白天的时候接受了充足的阳光，我们的大脑才能感受到光变弱的落差，这个落差会让你去分泌褪黑素，然后开始去睡眠。
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褪黑素跟睡眠的关系告诉我们，睡之前一定要保证黑暗。第二白天的时候。要让自己充分接受阳光。
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还有需要了解的，就是温度跟睡眠的关系。
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体温的高低变化也告诉你的大脑，你什么时候开始感觉到困和疲乏，什么时候清醒。如果体温升高的时候，人往往是感受到清醒的，脑波的频率通常也比较高。体温降低的时候，我们会感觉到困、疲、懒，所以睡前洗一个热水澡，在这之后你的身体会感受到一个体温骤降的过程。会让你产生困意，另外就是一定要让自己的卧室保持凉爽，这些都可以提高你的睡眠质量。
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除了昼夜节律之外，第二个我们需要了解的理论，就是睡眠周期理论。
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我们的睡眠可以分为四个阶段：
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第一个阶段叫入睡期。昏昏入睡、似醒非醒，就是这个阶段，这个阶段我们的脑波开始变得缓慢跟平稳，但是如果有响动的话，很容易被唤醒。
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第二个阶段叫做浅睡期。这个期间我们的心率和体温都开始出现下降，不容易被唤醒，这个时间会持续比较长。如果能够进入接下来的熟睡期的话，这个阶段就不是被浪费的；如果没有办法进入熟睡期，这个时间醒过来，你就会觉得很疲惫。
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第三个阶段叫熟睡期。熟睡期，我们的脑电波特别慢，睡眠的很多功能都是在这个阶段发生的，比如分泌生长素，恢复精力，都是在熟睡期，
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最后一个阶段，就是快速动眼期。这个阶段有两个特点，就是脑电波跟醒着的时候差不多，第二，就是眼睛会快速的转，我们做梦是在这个阶段，这个阶段结束之后我们就会醒过来。
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在我们整个睡眠当中，这个周期就一个个来轮换，一个周期大概 90 分钟左右。也就在我们睡眠的八小时当中，可能我们中途有几次醒过来了，只是你自己察觉不到，你就直接进入了下一个睡眠周期。
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如果一个人在夜里睡了五个周期，这五个周期也不完全一样。早期的周期里面熟睡期的比重比较大，因为那时候你的身体很渴望快点进入熟睡期，到后期就是眼动期占的比重比较大，因为那个时候身体快要醒过来了。
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如果可以在快速动眼期结束之后醒过来的话，人会觉得神清气爽。可是由于各种各样的原因，我们的睡眠周期很乱，就导致了我们精神不振，容易疲惫。
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按照睡眠周期给我们的启示，我们应该这么干：
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第一，大家以后不要拿睡眠的时长「应该睡七小时、八小时，还是十小时」来衡量自己的睡眠，你应该拿睡眠周期去衡量，睡了多少个周期。一般情况下，一周睡 28 个到 35 个之间就是比较好的。
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第二，大家以后也不要去固定睡眠时长了。「必须要睡够八小时，如果我夜里 2 点睡，就要早上 10 点起」，不要去固定自己的睡眠时长。我们要固定的是自己的起床时间，把你的起床时间立在那，就是一个标准。然后倒推我应该几点睡，完成几个睡眠周期。
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固定起床时间是个特别好的方法，很多我知道的厉害的人都用这个方法来调节自己的睡眠，来训练自己的意志。我固定早上 6 点钟起床，固定的点其实到后来慢慢会形成规律。
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所以接下来，我们要跟大家介绍的规律是很重要的。
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如果我固定了睡眠时间，在睡眠时间我的大脑就已经是一个要醒来的状态了，我醒过来之后，没有那么疲惫。可是如果无规律的作息，会导致你没有办法熟睡，也没有办法在正确的时间醒过来，你醒来之后也会觉得很疲惫。
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我们强调的是规律起床时间，一定要固定，周末也不要睡懒觉。再往下，睡眠周期给我们的启示是：不要使用强闹钟来唤醒自己，很多人喜欢在早上的时候从七点定闹钟一直定到九点，每隔 15 分钟定一个闹钟，然后把自己叫醒之后，压力很大。这样的话，精力就会快速流失，所以不要使用强闹钟来唤醒自己。
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我这边推荐大家使用一个叫醒软件「sleep cycle」，但是我没有收它的广告费，一毛钱都没有，我跟人家也不认识，大家也可以采用其他的软件。
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这些软件应该有这样的功能，就是测试一下你现在是什么睡眠状态，可以在浅睡期，或者是你快要醒过来的时候把你唤醒，这样你醒过来之后，没有那么累。
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还有接下来给我们的启示：就是不要睡回笼觉。如果你睡回笼觉的话，你会发现你的睡眠周期还没有来得及完成，你就得起床了，短暂的回笼觉，反而会让自己更累。
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当然最后一个给我们的启示：就是如果我们偶尔睡得少了，也没有关系，我们只要完成睡眠周期就好了。少睡一个周期，我可以在中午饭之后，或者是晚饭的时候把自己睡眠周期给补充回来，而且大家可以从一个长期的角度来看待自己的睡眠。不要今天晚上没睡好，就特别焦虑，长期来看的话，在一周之内把睡眠周期给补充个差不多，就可以了。
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另外不要连续 2 到 3 天都通宵，都熬夜，基本上就不会有什么问题。
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这是睡眠周期给我们的启示，就是应该怎么睡眠，我们的质量会更高。
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除了推荐这些方法，帮助大家提高睡眠质量之外，我们还需要去克服一个问题，叫做睡眠拖延。
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很多时候，我们不睡真的不是因为工作多，就是没办法睡，不舍得把手机关掉，为什么会这样？
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独居的人身上，这个问题更明显。如果你是一个人住，你发现会不知不觉玩手机玩到 2 到 3 点，可能才会睡觉。
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因为我们从醒着到入睡这个状态的切换，是很明显的，醒着的时候可以听到声音，可以看到图画，可以跟别人去交流，看到网络上的很多信息，其实这个世界是热闹的。
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可是如果我把手机关闭，然后把眼睛合上，需要立马进入一个黑暗、孤独的世界。很多人没有办法做转换，没有勇气去进入黑暗，尤其是他一个人的时候，
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