睡眠不足患糖尿病风险增近 40%，应如何合理进行睡觉？

回答作者：求诸己

早睡早起多运动，

肉菜搭配八分饱。

烦恼之后放声唱，

人生百年乐逍遥。

回答作者：医路讲糖

睡眠不足和（或）质量不高的人，糖尿病风险高5倍

睡眠不足或（和质量不高）、作息不规律、熬夜、昼夜倒班等情况，打乱了新陈代谢的正常规律，从而使胰腺β细胞受到影响，导致胰岛素分泌不足，餐后血糖浓度升高，增加患糖尿病的风险。

日本旭川大学和北海道大学的联合研究小组发现：

1.睡眠时间不足5小时的人与超过7小时的人相比，其糖尿病风险约相当于后者的5.4倍；

2.感到睡眠不足的人与没有睡眠不足感觉的人相比，其糖尿病风险约相当于后者的6.8倍；

3.半夜醒来常常无法再睡者，发病风险是没有这种情况人的5倍；

这些数据都表明，睡眠不足或质量不高的人，患糖尿病的风险非常高。

如何提高睡眠质量

1. 晚餐早点吃，要吃少吃好

晚餐可以选择在17-19点之间吃（最好在睡前4小时左右吃），晚餐不宜大吃大喝，避免烧烤、火锅等重口味饮食，可以吃的清淡一些，多吃一些水果、蔬菜；睡前可以喝一杯温水或牛奶，不要喝咖啡、茶、饮料、酒等饮品；21点之后就不要吃任何食物，远离夜宵等饮食习惯。

2. 晚餐后适量运动

晚间锻炼的最佳时间是晚餐后2小时至睡前2小时，可以进行30分钟左右运动，以中等强度的有氧运动为主，如散步、游泳、羽毛球等。

需要注意，睡前不要做剧烈运动，睡前2小时之内不做运动，避免使大脑处于兴奋状态，错过最佳的睡眠时间。

3. 睡前洗个澡或泡脚

睡前洗澡、泡脚有利于促进血液循环，放松全身肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，提高睡眠质量。

需要注意，不管是洗澡还是泡脚，水温都不宜过高（不高于40度，糖友应控制在37~38度），时间控制在10~15分钟。

4. 睡前1小时，放空自己

睡前1小时就可以躺在床上，听一听轻音乐，放空自己，营造轻松、温馨的睡眠气氛。

5. 远离手机等电子产品

现代人睡眠不足或睡眠质量不高的主要原因之一：电子产品，躺在床上刷手机等电子产品，会影响褪黑素的生成，让大脑处于兴奋状态，很容易造成睡眠不足或（和）睡眠质量不高，所以睡前一定要远离手机等电子产品。

最后

充足的睡眠，良好的睡眠质量，可以有效预防糖尿病。

回答作者：糖尿病健康之路

很多糖友对睡眠不太关心，认为是小事而已，其实睡眠对于内分泌影响非常大，会造成血糖问题，需要密切关注。同时，睡眠不正常，也可能是血糖控制不佳的表现，需要注意。以下是五种不健康的睡眠，值得大家注意，针对性改善。

一、睡懒觉

　　很多糖友喜欢周末睡懒觉，什么中午才起来，这是非常不健康的，因为早上4-9点是内分泌旺盛、血糖最容易升高阶段。如果早上很晚起来，不吃早饭，会打乱一天的血糖规律，增加血糖起伏，促进对血管的伤害；

二、晚睡觉

　　不少糖友喜欢玩游戏、吃夜宵、看视频，弄得晚上十二点后才睡觉，这样会影响器官的修复过程，因为晚上是肝脏、胰腺、大脑等休息、修复的时间。

三、睡得少

　　一般早餐人要睡6-8小时，有些糖友因为压力、失眠、贪玩、工作等原因，睡觉不到6小时，也是有害健康。研究发现，每天睡觉低于6小时，糖尿病风险增加一倍。如果长期失眠，会引起内分泌紊乱，更会增加血糖起伏，难以控制，并发症风险更大。

四、午睡多

　　很多糖友中午吃完饭就感觉疲惫，想要睡觉，而且经常是一个多小时，才感觉恢复点精神，这可能提示身体有问题，晚上睡眠不足，血糖控制不好，应该饭后适当走动走动。研究发现，中午睡午觉超过1小时，糖尿病风险增加45%！

五、开灯睡（轮班睡）

　　有些糖友喜欢开灯睡觉、害怕黑暗；还有的糖友因为轮班需要白天睡觉，这些都会有害血糖健康，增加糖尿病风险。研究发现，开灯睡觉会明显增加胰岛素抵抗水平，升高血糖。因此，轮班的糖友，白天睡觉一定要做好措施，减少室内光照，还要安静。

　　因此，糖友们一定要关注睡眠问题，保证每天6-8小时睡眠时间，睡前不要喝咖啡、浓茶等吃食物，不要剧烈运动吃东西，而且要注意睡眠质量，深睡时间要充足。如果长期失眠，要尽早改变生活方式，严重的去医院就医，对症用药。

回答作者：降糖陈医师

糖友的睡眠应安排在每天相对固定的时间。

一、睡眠时间

一般情况下，糖友不宜夜间工作，晚间就寝不要太迟，以21时前就寝为好，白天午间再睡1小时左右。但时间也不是绝对的，要根据糖尿病患者的各自体质和特点决定。

总的原则是以睡眠充足而不过分为适宜。睡眠不足和过度，都会耗伤精气，产生眩晕头昏、体倦乏力等不适的感觉。

二、睡眠环境

睡眠必须有一个适于安寐的环境。夜间入睡后以不被吵醒为好。

卧室要通风，夏季保持凉爽，冬季保暖。 房间内不安装空调设备为宜，因为用空调后室内空气湿度改变，特别会使糖尿病患者感到口渴不适、头昏眩晕、神倦乏力。

枕头的高低和软硬程度对睡眠关系也很大。枕头过高、过硬不好，枕头过软、头部过于下陷也会影响睡眠，床铺不要太软，更不能太高。

睡眠时，要避免受寒，忌卧处当风，但又要注意紧闭门窗会使空气混浊，这对人体健康不利。糖友的枕头可用药物保健枕头，在枕头内放入适量天然药物，有一定的保健治疗作用。

三、睡前准备

1、睡前禁忌：晚餐和睡眠之间应间隔一段时间，晚上进食、喝水都不要太多，因为胃中饱胀容易使睡眠不安；睡眠前不得多说话，更不要与家人剧烈争议，恼怒、思虑、悲愤、大喜等情志过极或唱歌跳舞，都会影响入睡。

2、睡前适宜：卧室内尽量保持安静，室内光线宜暗淡；用温水洗足，按摩足心涌泉穴；缓慢散步片刻，或作叩齿、咽唾等集中意念的动作，使情绪平和，身心放松，这样有利于入睡。

回答作者：好安森

在当下忙碌的现代生活中，睡眠似乎是一种奢侈品。有研究表明，睡眠障碍与心血管疾病的发生密不可分，正常睡眠状态时，交感神经抑制，副交感神经兴奋，此时心率减慢，血压降低，心脏负荷降低，有利于维持心血管系统的稳定状态，从而缓解心血管疾病患者的病情。

近日，心血管领域权威期刊European Heart Journal在线发表了一篇研究论文，该项研究发现更健康的睡眠模式和逐渐改善的睡眠模式与发生冠心病和中风的风险减小有关。

这项研究整合了两个欧洲前瞻性队列研究的数据，即巴黎前瞻性研究III（法国巴黎）和CoLaus|PsyCoLaus研究（瑞士洛桑），共包括11,347名无心血管疾病的参与者。研究人员使用了健康睡眠评分（HSS）标准： 这项标准结合了五种睡眠模式，包括早起型模式、每晚7-8小时的睡眠模式、从不或很少有失眠症状模式、没有阻塞性睡眠（呼吸暂停）模式，以及没有白天过度嗜睡模式。每种睡眠模式如果是最佳的就得1分，否则得0分。这个得分的范围是0到5，得分越高表示拥有更多最佳的睡眠模式。

通过统计学分析的手段，研究团队主要有了三项发现。首先，每增加一个基线健康睡眠评分HSS分数的点数，也就是说睡眠质量更好时，心血管疾病的患病风险就会降低18%。其次，在2到5年的随访期内，睡眠分数的提高降低了16%的心血管疾病患病风险（图一）。第三，基于当前的研究结果，如果所有研究参与者都具备四种或五种优化水平的睡眠模式，新的心血管疾病事件可能有30%到60%是可以潜在地预防的。

无独有偶，早在2019 年 12 月，European Heart Journal就已经开始关注针对睡眠与心血管疾病的研究，一篇题为Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385292 UK biobank participants的项目对包括了英国385 292 名最初没有心血管疾病的参与者进行了长时间的随访研究。通过对参与者睡眠行为的评估和统计分析，作者发现：健康的睡眠模式与低、中或高遗传风险参与者的 CVD、CHD 和中风风险降低相关。

这项研究使用了基于英国生物库（UK Biobank）采集到的数据，通过统计分析手段，作者计算了冠心病（CHD）或中风的加权遗传风险评分。在平均8.5年的随访期间，研究团队共记录了7280例新发CVD病例，包括4667例CHD和2650例中风病例。与睡眠评分为0-1的参与者相比，评分为5的参与者分别降低了35%（19-48%）、34%（22-44%）和34%（25-42%）的CVD、CHD和中风风险。在这个队列中，将近10%的心血管事件可以归因于糟糕的睡眠模式。睡眠模式差且具有高遗传风险的参与者显示出冠心病和中风的高风险特征。

在这项研究中，作者的主要目的是评估不同的睡眠模式在一段时间内对心血管疾病事件的联合影响。在之前的大多数研究中，睡眠行为都是单独评估的，并没有考虑到自由个体之间的各种睡眠行为的复杂性和相关性。只有很少的几项研究联合评估了睡眠行为，表明失眠与睡眠时长不足与心血管疾病的发生风险相关，这项研究的主要发现是，更高的HSS以及随时间改善的HSS与社区中心脏疾病（CHD）和中风的风险降低相关。这意味着通过改善睡眠模式，特别是在早期生活阶段，可以降低心血管疾病的风险。此外，研究结果还强调了防止和治疗失眠、睡眠呼吸暂停以及维持与环境同步的生物钟对心血管健康的重要性。

总之，通过在人们生活中提升对睡眠的重视，以及提供更好的筛查和治疗方法，我们可以在全球范围内减少心血管疾病的负担。这项研究不仅为我们提供了关于睡眠和健康之间关系的宝贵见解，还强调了每个人都可以采取积极行动，改善自己的睡眠，从而降低心脏病和中风的风险，享受更长寿的生活。

关于好安森糖尿病治疗仪

好安森糖尿病治疗仪系出“人民健康家庭系统工程”，属于“四大系统工程”之一的“有序生命信息场工程”。好安森糖尿病治疗仪运用“钱学森系统学原理”，由好安森首席科学家何月蓉院士团队领衔科研攻关，倾尽心血打造，是“中医现代化”成果产品之一。

参考文献：

1. Aboubakari Nambiema, Quentin Lisan, et al.Healthy sleep score changes and incident cardiovascular disease in European prospective community-based cohorts, European Heart Journal, 2023;, ehad657, http://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad657

2. Fan M, Sun D, Zhou T, et al. Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants. Eur Heart J. 2020;41(11):1182-1189. doi:10.1093/eurheartj/ehz849