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按照人体节律，应该在午饭后睡一觉不超过2小时，然后晚上21：00以前睡。可以补过来。
如果白天不是特别困就不用强行睡，晚上再补，早睡。但更重要的问题是找到失眠的根源，是焦虑，兴奋，还是生理节律紊乱。
历史总是惊人的相似
当然是不睡！相信我，严重失眠3年的我就是这么调整过来的。
上图告诉你为什么，然后再说调整方法。
上图是一个完整睡眠的4个阶段，这也是国际上睡眠协会认同的睡眠循环。
通常我们失眠都是无法进入到第四阶段，也就是深度睡眠阶段。
深度睡眠阶段是补充我们人体能量最重要的一个阶段。
阶段一：清醒阶段，即刚躺上床的时候
阶段二：昏昏欲睡阶段，即刚刚有睡意的阶段，有的人睡意比较浓一点，哈欠连天
阶段三：浅睡阶段，也叫快速眼动阶段，这个时候我们会做大量的梦，你只要去观察就会发现眼皮在跳动，那是因为眼珠子在转动，这个阶段的人，正在经历梦境，每个晚上我们都会做很多梦，只不过大部分我们都不记得了。
阶段四：深度睡眠阶段，也叫δ（德尔塔）睡眠，是我们最重要的一个阶段了，如果长期被剥夺了这个阶段的睡眠，我就会患上失眠症。严重的影响第二天的生活和工作。
而失眠者就是缺少了德尔塔睡眠，无法进入深度睡眠，始终在前面三个阶段徘徊着。
更有严重的失眠症患者，恐怕连第三个阶段都无法进入，闭着眼睛醒到天亮。
科普完了，我们说方法，针对题主的这种情况，最好就是白天不要补觉。把睡眠压力留给晚上。
如果你晚上还是睡不着，建议使用布钦疗法。
布钦疗法是美国一个睡眠博士发明的，理查德-布钦，因此命名为布钦疗法。
具体方法如下；
1.只有当你感到非常困的时候才上床
2.床只能用来睡觉，不能看书，看电视，或者吃东西 （现在加一条不能玩手机）
3.如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，等到十分想睡觉的时候再返回床上。如果还不能入睡，请再次起床。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不是沮丧和无法睡着。
4.重复步骤3，如果需要，整晚重复。
5.调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎么样，睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠——清醒节律。
6.白天不要小睡。
刚开始可能会比较难以睡着，但是坚持一个礼拜，情况就会变的更好了。
题主可以试一下。
建议您首先以培养良好的睡眠习惯为主，也就是按时起床和睡觉。
当今社会竞争压力大，人们普遍比较焦虑，就有很多人出现了睡眠困扰。睡不着、睡不好、多梦、早醒，影响了第二天的学习、工作。在睡眠困扰发生时的身心状态大概是这样的：情绪紧张、身体僵硬和各种担心害怕的想法，越想睡就越睡不着，即时睡着了也是睡的浅、多梦，容易早醒。我们可以从以下几个方面来改善睡眠质量。
一、正确看待睡眠问题
其实睡眠问题对人造成的影响是有限的，真正对人造成影响的，是紧张的情绪和各种担心害怕的想法，使人看起来无精打采、萎靡不振、容光暗淡，学习、工作效率降低，反应迟钝；再一个，学习、工作和人际关系做的怎么样，和我们的能力、现实环境因素等都是有很大关系的，也不应该把所有的失败、不顺心都归因于睡眠问题，睡眠问题是会对我们的生活产生一定的影响，但不必过分夸大其影响；再一个，黑夜是对白天的逃避，如果晚上熬夜或者没睡好，第二天就浑浑噩噩的，思维迟缓、反应迟钝、感受性降低，迷迷糊糊的，反而可以部分的隔离掉现实生活带给我们的痛苦感；再一个，其实静坐、躺卧都是休息，这也导致了晚上身体不够疲惫，使自然睡眠更加难以发生。
二、让自己尽可能的忙碌充实起来
不管睡的怎么样，每天坚持按时起床，起来之后不要过多的停留在不舒服的感受里，尽快的开始洗脸、刷牙、吃早餐，然后开始一天的学习、工作。白天不管多困，都不要停下来休息，避免静坐或者躺卧，如果失眠比较严重，最好先放弃午休。尽可能的让自己忙碌充实一点。放学或者下班以后，也不要闲着，吃完晚饭后做做运动，做做家务，从事一些娱乐、社交活动，也要尽可能的避免静坐或者躺卧，让自己的身心尽可能的疲惫，坚持到睡觉的时间再上床，而且不宜过早的上床。
三、和床建立最单纯的关系
卧室是用来休息的，所以请避免在卧室里做其他事情，避免在床上看书、玩手机、看电视，只在想睡觉的时候进卧室、上床，如果睡不着就起来，离开卧室，到其他房间里找点事情做，等犯困了再回到卧室、回到床上，和卧室、床建立单纯的放松、休息、睡觉关系。
四、在睡觉的时候放松身心
焦虑的情绪会引起身体的紧张、僵硬和各种担心、害怕的想法。我们可以直接放松我们的身心。比如可以做缓慢悠长的深呼吸、逐一绷紧放松身体的大块肌肉、回忆过去的美好经历、展望未来的美好生活，以此来放松我们的身心。身体、情绪放松了，思维就会变得开阔。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968
