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以前专栏写过这个问题。这个情况称为睡眠时相延迟，晚睡晚起但是总睡眠时间充足，白天主观感觉良好，通常不认为是一种需要治疗的疾病，如果有其他影响生活的表现才需要干预。相比之下，睡眠不足（成年人少于7小时睡眠）和睡眠不规律影响更大。
睡眠时相延迟障碍（delayed sleep phase syndrome, DSPS ，另一个英文名叫Delayed sleep phase disorder, DSPD）。在青春期到30岁之间的人群里很常见，表现为晚睡晚起。如果不用强制起床，患有DSPD的人每天作息可以很规律，睡眠时间也很充足，白天精神状态也尚可。但是，如果必须早起的话，这些人很难在早上精神振奋，而且没办法把自己的昼夜节律调回通常认为正常的作息节奏。
有晚睡晚起习惯的人更适合从事一些工作时间非常灵活的岗位，并且也可以过得很好。身心无明显不适，社会适应良好的睡眠时相延迟可以不进行任何干预。但如果工作节奏一定要朝九晚五，或者早上强制要求早起，睡太晚的话就会造成睡眠不足，那就是另一个情况，需要调整回来了。
DSPD可能伴随一些精神障碍，比如抑郁，但是相对睡眠不足、睡眠不规律的人而言，患躯体疾病的风险并没有非常明显的增高。所以，根据对日常生活的影响程度决定是否需要干预。
DSPD人群的昼夜节律周期可能比通常的内源性昼夜节律周期延长，患者昼夜节律的调整能力可能有下降，或者对外界的光刺激不敏感等。一部分人的问题和基因有关，是可以家族遗传的。
医学上还有一些进一步的干预手段。如果需要使用药物（如褪黑素），或者进行全方位的干预，可以找大型综合医院睡眠相关科室的医生进一步咨询。
可以自行尝试的帮助早睡早起的一般方法：
总之，对于不严重的情况，日常生活中，我们自己都可以通过生活习惯的干预把生物钟往前调整。
以前写过一个完整版，虽然目前诊疗具体操作的细节可能有更新，但是基本原理还是适用的，有盐选会员可以打开看：
晚睡晚起不算熬夜，但也不利于人体健康。依据《中国睡眠研究报告（2022）》报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，据调查，仅35%的国人睡够8小时。其中，新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出，晚睡晚起在部分人群里已经成了一种常态。
其实“熬夜”是一个相对概念。主要是因为我们需要适应社会，不得不按照社会上已经约定俗成的时间起床工作。如果晚上睡得晚，早上还必须按规定的时间起床，这就压缩了睡眠时间，作息改变了，身体自然也会受到伤害。
严格地说，超过23点就算熬夜，习惯性晚睡晚起每天睡满7小时勉强不算熬夜，忽早忽晚，忽长忽短的不规律睡眠比熬夜危害更大。
晚睡晚起可能会引起哪些健康问题：
1、打破皮质醇分泌规律，让身体变虚弱。打破睡眠规律会让皮质醇在本该降低的时间点里升高，会让人长期处于慢性压力中身体没办法有效放松，免疫力也会受损如果再加上一些学习工作压力，就会特别容易感冒生病。
2、晚睡者的脑白质完整性下降，让人思维变的迟钝。有人给习惯早睡和习惯晚睡的人做了实验发现他们的脑结构有一定差异，这会导致他们注意力变差忘东忘西。
3、晚睡有变胖风险。《JAMA Netw Open》杂志发表的一项研究表明，尤其是女性，睡的晚和夜间睡眠时间短与全身肥胖和腹部肥胖的风险增加有关。而白天午睡时间延长并没有降低风险，且还将增加腹部肥胖的风险。除此以外，睡眠质量也影响皮肤代谢，不良睡眠会加速皮肤老化，使皮肤颜色暗淡苍白、易生皱纹、长痤疮。
成年人的世界少不了熬夜，各行各业几乎都有熬夜的时候，尤其是医护人员，随便去医院里找个医生问问，有没有熬夜收过急诊病人，有没有熬夜做过急诊手术，熬夜是每一位年轻医生的必修课。大家都知道熬夜对身体不好，但是很多时候都是为了工作和生活，没有办法。
那么什么情况下才算是熬夜，超过23点睡觉就一定是熬夜吗？
其实不然，熬夜并不能严格从睡觉开始的时间进行定义，而应该从睡眠时长和睡眠的深度与质量进行评估。有些人晚上10点睡觉，但是睡眠质量很差，晚上睡眠很浅，经常半夜惊醒，甚至闭上眼根本没进入睡眠状态，像很多尿毒症的病人睡眠质量就会很差，即使睡的很早，但是几乎没怎么入睡，第二天还是没有精神。
睡眠质量好的人可能一晚上只需要睡个6-7个小时，第二天依然精力充沛。一般来说，每个年龄段都有各自的睡眠时长，如果睡眠的时间远远短于需要的睡眠时间，而且影响了第二天的工作和学习，那么我们可以认为这个人肯定是熬夜了。
在我们身体内有一种影响生物钟节律的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期一般是在23点到凌晨4点，所以我们一般建议在晚上11点前睡觉是比较合适的。
短期熬夜可能身体感受不是很明显，第二天睡一觉就能补回来。但是长期熬夜可能会导致猝死，人长时间缺觉会导致自身处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，有可能诱发心源性猝死，因此，有时候像医院的一些医生偶有过劳熬夜猝死，很多就是长期熬夜引发的心源性猝死。
因此，尽可能保证昼夜不要颠倒，该睡觉睡觉，冬天的话可以早睡晚起，保持充沛的精力。
算熬夜，但问题不算太严重。
你得搞清楚人为什么会熬夜。
其实只要你足够困，就不会熬夜。
睡眠这事，跟呼吸有点像——当你注意到它的时候，它就变成手动档了。。。
全天下最好的睡眠方式，就是自动档睡眠。
谁不想在该睡觉的时候，突然莫名袭来一阵困意，轰然倒在床上，然后一觉睡到自然醒呢。
大家都羡慕的所谓“婴儿般的睡眠”，其实就是自动档——困了就睡，睡多久随缘，醒来也不会想下一次几点睡，然后吃喝玩乐，直到困了就睡，无限循环……
想要让睡眠好起来，就得想办法恢复自动档睡眠。
那就得先搞明白，为什么会存在睡眠障碍这种事情？
相信很多人跟我一样，经常是需要睡的时候没法睡，等到工作干完了，又睡不着了。比如我经常写着写着文章被手机砸脸，惊醒之后还要继续写。。。
还有的时候，是忙了一天之后，想尽可能找到一种“掌控自己的时间”的感受，所以顶着困和累也要刷手机或玩游戏，结果生生跨过睡眠挂档的点。
还有的人呢，是关心天下大事，每天忧国忧民，你打开他抖音连刷十几条视频都是新闻。。。
还有的人，身材焦虑很严重，为此要花大量时间在运动、减肥上，甚至节食。。。
这些事情的共同点是：都会让你长期处于慢性压力之下。
人在面对压力时，腺体会释放激素来应对。
急性压力由肾上腺素顶上。
大家都听过“遇到灾害时发出比平常大数倍的力气”这种故事。
因为肾上腺素可以提高中枢神经系统的兴奋性，让你警觉，同时血液循环加快，方便重要器官能得到更多血液供应，还能让血糖升高，好让机体有足够的能量来应急（不然岂不是两顿饭不吃就跑不动了？那遇见猛兽怎么办？）
但是比它更常伴你我的是皮质醇（也是肾上腺分泌的），它的工作更多是为了抵抗慢性压力。
肾上腺素能干的活，皮质醇都能干，只是没那么猛烈。
正常情况下，皮质醇的分泌周期应该是跟着太阳来的。
（因为正常情况下，人的睡眠也应该是跟着太阳来的）
当你入睡时，它降到低位，等到清晨时，又逐渐升高。当达到顶峰，你也就随之醒了过来。
如果你睡不着，很大几率你的皮质醇是处于高位的。
慢性压力虽不像遭遇野兽那样危险，但是耐不住它持久啊。
因为激素有一个高效能放大作用，一点点就能产生极大的效应。
如今信息爆炸，只要你有手机，就可能遭受着源源不断的精神污染。各种自媒体为了流量不断突破底线，没有新闻也能制造新闻，用耸人听闻的标题来吸引眼球。。
在浏览的过程中，你的情绪也不断被调动着，但身体可不知道你到底是不是处在一个安全的环境中。
比如你看到疫情严重，开始担心，就会触发身体的战或逃（fight or flight）机制，肾上腺就开始工作了，来尝试为你“去到一个安全的没有疫情的地方”做准备，尽管你并没有真的这么打算。。。
比如很多商家都喜欢在半夜12点（新的一天）搞促销活动，你如果需要这个东西，又想省一笔钱，就不得不熬夜去抢。。。
类似的情况有很多，不光是恐慌，大喜大悲都可能会让你精神紧张，让皮质醇长期处于高位。
失眠还只是众多反应之一，还有很多人因此变胖、焦虑、抑郁……
说到这你应该明白了，睡眠失调是发生在身体深处的问题，不是什么喝个热牛奶、洗个热水澡就能解决的。
让皮质醇在该低的时候低下来，才能让你在该困的时候犯困，恢复自动档睡眠！
经过我这么多年实验下来，我总结了三个最好用的方法，都是最天然最简单的事情，分享给你。
1、光照
在身体需要光的时候，给它足够的光！
长远来看，根据太阳的升落来决定作息时间，大概率是更健康的做法。
这很容易理解，原始人类就是这么做的，也只能这么做（因为自然生物都存在昼夜节律，无论是休养生息还是捕猎采摘，总是大范围同步的，白天劳作，晚上休息。天黑就有点像全球生物共同默认的休战指令，当然有些夜行动物不讲武德，来骗来偷袭，先不讨论），而我们的身体跟祖先相比，变化并没有多大。
太阳光对昼夜节律的调节至关重要，也就是常说的“生物钟”。
在我试的所有调整生物钟的方法里，受光照是最简单、效果最好的方法。
如果由于工作、学习等客观原因不得不晚睡，那就换上遮光度更高的窗帘，尽可能多睡一会儿吧。
但如果想调整你的生物钟，那就把你的窗帘拉开，让你的身体能在第一时间接受到太阳的拥抱！用不了几天，你就会发现晚上困的越来越早了。。。
2、多吃
最近几年低碳饮食很火，但是很多人不知不觉都做的过于极端，碳水摄入严重不足。
还有人发明了“晕碳”这个词，指的是吃完碳水后昏昏欲睡的反应，想以此来说明碳水的坏处。
殊不知多少人求之不得呐。。。
为什么碳水让人困呢。一是因为碳水的摄入可以直接降低皮质醇水平，移除这个让你警觉的激素。
二是因为碳水提高胰岛素水平，而胰岛素可以促进血清素合成，血清素正是可以抑制你神经兴奋的好东西！相当于天然的安眠药……
如果你摄入的能量不足，皮质醇就会升高来刺激糖异生，也就是通过分解肌肉和脂肪来提高血糖。因为人总是需要血糖才能活的。
解决方法很简单，多吃就是了，尤其是碳水。
能量充足了，就不需要继续分解自身组织来产生血糖了，皮质醇自然也就不需要维持在高位了。相当于你一下子被减压了，当然可以放松了，自然就困了。
所以，睡不着的时候，试试多吃点，尤其是碳水。
3、玩手机
没想到吧。
手机是工具，既然是工具，当然有好的作用。
对于失眠的人，我是非常建议玩手机的，可以缓解压力。
关键在于玩！什！么！
不要玩那些会让你调动情绪的东西。
比如看短视频啊，追剧啊，刷各种新闻啊，都不行。
玩对战类游戏啊，听嗨歌啊，也不行。
跟喜欢的人聊天啊，跟老朋友叙旧啊，跟喷子对线啊，也不行（正好人容易在晚上冲动、动情，闭嘴即可解决，哈哈哈）
那能玩什么呢？
可以看你看过的、熟悉的老电视剧。
比如我喜欢铁齿铜牙纪晓岚，十八岁的天空，还有老友记什么的。
因为都是看过的东西，所以情绪不会有什么波动，更不会由于想知道后面的剧情导致困了也舍不得放下手机去睡。。。好比老友记，我看了几百遍，听到一句台词就知道下十句是什么，就很适合助眠。
然后呢，还可以听些温柔的情歌、老歌。
还可以玩舒缓的小游戏。
比如我经常睡前玩炉石传说，打到困了就听着烧绳的声音入睡（哈哈哈别骂我）
还有更重要的一点，打开你手机的勿扰模式。
有点骨气，不要来个消息就去看、去回复！
以上，就是我的一些睡眠经验，已经帮到了很多人，希望也能帮到你。
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补钙、补镁对于睡眠也极其重要，但因为每个人对于这些营养素的需求量差异太大，所以不在这写。一年前我写了篇关于睡眠质量的文章有提到，可以看下。文章挺长，也可能你看着看着就睡着了（那我也算功德一件了）
470天的睡眠监测数据让我发现了什么？Apple watch与Autosleep使用记录
先说结论：算熬夜，而且可能增加抑郁症风险。
生物节律的相位延迟（睡眠时相障碍）与抑郁症之间存在相关关系，而且可能互为因果。
也称为“生物钟”，是机体内部发生的周期性变化过程，最典型的例子是睡眠与觉醒的周期性交替。昼夜节律(circadian rhythms) 是生物节律之一，是有机体在生物钟控制下产生的生物化学、生理学、行为模式的24h循环周期[1]。大多数生理和行为是由下丘脑生物钟控制的，分子钟作用于神经和内分泌通路，调节个体的生物节律，使机体在24h内适应外部环境的改变，并通过合成代谢和分解代谢来提高机体运转的效率[2]。
睡眠和生物节律紊乱(SCRD)是21世纪普遍特征，对轮班工人的研究表明，SCRD不仅导致认知障碍，还会导致代谢综合征和抑郁症等精神障碍[3]。
生物节律紊乱引发的睡眠障碍持续存在，可导致抑郁复发风险增高[4]。
与昼夜节律正常的同龄人相比，节律延迟的个体抑郁症状更严重，且更易出现轻度躁狂症状[5]。
Clock基因的rs1801260多态性位点、NPAS2 基因的rs2305160 多态性位点和ARNTL 基因的rs2278749 多态性位点与季节性的情绪障碍及行为活动（体重以及食欲变化等）有关[6]。
抑郁患者的生物节律往往是相位延迟的，意味着早上觉醒度不足，晚上入睡困难。难以入睡进一步加剧了白天的困倦感[7]。
抑郁症患者的睡眠结构节律紊乱[8]
