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醒了如果睡不着，就起来看会儿书，别玩儿手机。
根据你想要起床的时间，按1.5小时倒退，再尝试入睡。
比如你半夜两点醒，你打算七点起床，那么你不妨看半小时书。
睡四个半小时，刚刚好三个睡眠周期。
不要担心睡不好，亲测有效。
睡觉就像做滑滑梯，想要顺利的滑下去，你需要去除梯上的阻力。晚上频繁醒，意味着有“睡眠阻力”。
因此，解决问题的思路是：寻找自己的睡眠阻力，然后各个击破。换句话说，你不需要在睡眠本身上使劲。
在《睡眠公式》这本书中，我把睡眠阻力总结成了6个字：境，行，身，心，药，睡。
境：睡眠环境不好。
行：错误的睡眠行为。
身：有潜在的身体疾病。
心：精神心理问题。
药：影响睡眠的药物。
睡：某些特殊的睡眠障碍，比如严重打鼾和睡眠呼吸暂停。
结合您是“大一新生”这个人设和场景，我们试着分析下。
1、睡眠环境不好
包括声音、光线、温度等等。
噪音就不用多说了，这肯定是睡眠阻力了。研究发现，一些背景声音，比如附近马路上车辆发出的交通噪音就会影响你睡眠[1]。你的宿舍靠近马路吗？
顺便说一下，这些声音除了能把你吵醒之外，还能促进体内应激激素——肾上腺素和皮质醇——的释放，让心率变快，影响消化功能。
夜间的光线暴露也是睡眠的“杀手”。对于部分特别敏感的人来说，就算是很暗的光线都会对他的睡眠产生负面影响[2]。比如从窗户透进来的街灯，电器上的电源灯等等。再问一次：你的宿舍靠近马路吗？
再说温度。通俗地说，睡眠喜欢冷一点。
你可能有这样的体会：在没有空调的时候，炎热的夏天让你很难睡，而寒冷的冬天反而比较好睡。这个直观的现象也得到了科学的证实，近来，睡眠医学的大多数专家都建议，把卧室温度保持在18-21摄氏度（华氏66 - 70度）之间，同时，盖上被子或毯子，来调节你的皮肤温度（你感觉舒适就好）[3]。
很多人看到这个温度，第一感觉就是：哎呀，这也太低了吧。确实有点“反常识”，但睡眠还就是喜欢这种低温环境。虽然，对个体来说，你不一定要完全设成这个温度，但总体原则是：凉一点会更好。
希望你宿舍里有空调。
2、错误的睡眠行为
有些行为是无意识的，别人不说你都没注意到。有些行为是你主动的，是用来解决问题的，但讽刺的是，恰恰是这些动作，反而维持了你的问题。这就陷入了一个有趣的循环：你解决问题的方式维持了问题。
比如：为了弥补晚上的睡眠，白天疯狂补觉，或者找各种机会躺床。
你说“中午睡一个小时”，这就太多了。白天如果睡的太多，会削弱你在夜晚的“睡眠驱动力”，让你不容易睡着，或者容易醒。这就跟吃饭一样，下午吃了太多零食，晚餐就没什么食欲了。
所以，我建议你先压缩白天的睡眠时间。根据美国睡眠基金会的推荐，午睡不要超过30分钟，10-20分钟就好。不需要执着于一定要睡着，打个盹就行。
另外一个错误行为，我估计你也犯了：醒后看时间。研究发现，太关注时间，反而会强化和增加睡眠压力，让你在接下来更加难以入睡，或者更容易醒[4]。
比如，你明天早上需要7点起床，后半夜醒了，一看时间：4点。“7-4=3，糟糕，还剩下3个小时了，赶紧睡，赶紧睡。”你这一着急，一用力，一定会更加睡不着。
所以，我的建议是：晚上醒后不要看时间，只要天没亮，闹钟没响，接着睡就是了。
当然，还有一件事情不要做：看手机。手机不仅会显示时间，而且，屏幕发出的蓝光会抑制你夜间褪黑素的释放，也会干扰你接下来的睡眠：再入睡难，容易再醒。
3、潜在的身体疾病
大一新生，多数人都是身体最好的时候，大概率上不会有什么问题。
不过，我要提醒一下女生，注意自己的铁储备情况。如果身体缺铁的话，就会带来各种问题：疲惫，头发干枯，指甲脆，嘴角容易烂，入睡难，容易醒等等。
为什么女生要注意呢？因为女生每个月都有一次月经，月经血的丢失会造成铁的流失，所以女性是缺铁的高危人群。
如何知道自己缺不缺？很简单，去医院查一个叫做“铁蛋白”的检查就知道了。如果你的铁蛋白小于30ng/ml，几乎可以明确是缺铁。
接下来就是好好补铁。比如琥珀酸亚铁，硫酸亚铁等等，这些都被证明可以有效地补充铁储备，还很便宜，差不多一块钱一粒。食物方面，多吃猪血、猪肝、鸭血、牛肉这些富含铁的食物。
注意了，市面上有很多所谓的“补血”药名字很好听，还贵，但一点用都没有，不要买，不要吃。（具体就不举例了，这个话题现在很敏感，哎，真是一个荒诞的世界。）
恕我直言，在我的门诊，很多女生所谓的“这里虚哪里虚”，最后原因都是缺铁（还有甲状腺功能异常）。有些“专家”不学无术，只会话术，不讲医学证据，只讲故事和个案，同学们要小心了。
4、精神心理问题
大学生的心理问题其实是一个很大的话题，如果你觉得自己最近压力很大，好像走进了一个死胡同，我还是建议你去学校的心理咨询室找老师聊聊。
5、影响睡眠的药物
如果你最近没吃什么药物或保健品的话，这点不用担心。
6、睡：特殊的睡眠障碍
夜间频繁醒，最多见的睡眠障碍是严重打鼾以及睡眠呼吸暂停。
打鼾不代表睡得香，反而可能是睡得惨。
打鼾意味着气道狭窄，严重的狭窄会让气流受限，呼吸暂停和缺氧，从而导致你夜间频繁醒来。注意，有的时候你知道你醒了，有的时候你的脑电波提示你醒了，但是你还感觉不到。
这种因为气道狭窄造成的睡眠呼吸暂停叫做“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA。
OSA的危害非常多，包括[5]：
并发症也有很多[6]：
反正，OSA的危害可以用“罄竹难书”来形容。
如果你有打鼾，结合你的问题描述，我会建议你排查“阻塞性睡眠呼吸暂停”。可以去医院做一个睡眠多导图（PSG），你可以把他理解为睡眠监测。
医生会在你身上接上一些设备，监测你睡觉时的生理数据：脑电图，心率，血氧饱和度，呼吸气流情况等等。大致是这样：
总结一下：
作为大一这个年龄段，多数人通过改善睡眠环境和纠正错误的睡眠行为就足够拿回好睡眠了。
住集体宿舍的话，睡眠环境的确是个挑战，你可以使用一些简单又好用的装备来帮助自己，比如用遮光眼罩来遮挡外界的光线；用隔音耳塞来屏蔽外界的噪音。
行为方面：晚上不要看时间，白天不要睡太狠。
女生要注意铁储备，缺铁的话好好补铁。（别胡乱调理，很多植物的成分会伤害你的肝和肾。）
如果你打鼾，建议去医院评估下，是否有阻塞性睡眠呼吸暂停。
除了睡眠阻力，还有两个因素也会影响睡眠：睡眠驱动力，昼夜节律。用公式表达就是：
动力+节律-阻力=睡眠
如果你想更系统的了解这个公式，可以阅读这本《睡眠公式》啊。（请允许我给自己打个广告。）
生活本不易，不要再为毫无根据的禁忌来为难自己。
公号：睡眠与科学（sjnkyu）
“真是太闹心了，每天都是凌晨三四点准时醒，醒了以后就眼睁着到天亮，怎么睡也睡不着...”
提到睡眠问题，52岁的王阿姨就面脸愁容。不知道是平时生活和工作压力大的原因，还是年龄增长快到更年期的影响，王阿姨最近几年的睡眠质量明显很差。他总是睡得不踏实，很难进入到深层睡眠，常常处于一种似醒非醒的状态，有时候还会在半夜三四点醒来，然后就再也睡不着了。
常年的睡眠质量不好，已经严重影响到了王阿姨的生活和精神状态，导致她已经出现了精神萎靡的情况，并且整个人看着日渐消瘦，怎么看都像是生了一场大病。
相信很多人都有类似的经历，而且还不知道到底是哪里出了问题。在这里有必要提醒大家，如果你也经常出现这种情况，那真的要重视起来了，因为这可能是疾病的征兆。
夜里总是醒，可能暗示5大疾病！
①肾脏疾病
肾脏作为人体最重要的器官之一，它不仅能排出体内的废物与多余水分，还能维持体内的水平衡。一旦肾脏发生病变，患者就会因为肾脏功能受损，很容易出现尿频、尿急和夜尿等症状，这些症状或多或少会影响到睡眠质量。
因此，如果你经常在夜里被尿憋醒，并且有肾脏疾病家族史、高血压和糖尿病等危险因素，那最好及时去做肾功能相关检查。
②甲状腺功能亢进
甲状腺功能亢进就是我们俗称的甲亢，甲亢会使得患者的甲状腺激素分泌过多，从而引起神经系统、循环系统以及消化系统等在内的多个系统出现兴奋性增高，从而使得患者更难进入深层睡眠，并且很容易清醒。
另外，有部分甲亢患者在夜里的时候会出现心率加快和胸闷气短等症状，而这些症状也很容易导致患者在夜间醒来。
③糖尿病
糖尿病导致的夜间醒来其实和肾脏疾病有点类似，因为糖尿病患者有着典型的多饮、多食和多尿的“三多一少”症状，并且夜尿增多是很多高血糖患者的首发症状。
之所以会夜尿增多，是因为随着血糖水平的增高，超出肾脏的重吸收能力，多余的糖分就会通过尿液排出体外，夜尿进而就会增多。所以，夜里总是被尿憋醒，不仅要考虑肾脏疾病，还要考虑糖尿病的可能，要是本身就有糖尿病家族史，那更需要重视，最好定期去检查血糖。
④心脏病
中老年人在心功能异常时就很有可能表现为心悸、呼吸困难和胸闷等症状，很多时候还会伴随着半夜惊醒且很难继续入睡的症状，尤其是三高人群，往往很容易导致心脏病的发生。
⑤睡眠呼吸暂停综合征
很多人在睡觉时都受到睡眠呼吸暂停综合征的困扰，这种病在发作时，会使得上气道闭塞，进而导致患者在睡眠过程中反复出现呼吸暂停的情况。这时，因为大脑供氧不足的原因，患者会出现憋气和胸闷等不适症状，因此也很容易在半夜醒来。
这样做，帮你睡个好觉
首先是创造好的睡眠环境，所谓睡眠环境包含枕头和房间环境两个方面。枕头尽量选择适合自己高度的，要是太高了那么躺下时脖子周围的韧带和肌腱就会处于紧张状态，导致睡觉时很容易出现缺氧和头晕等问题；要是太低了就会使下颌上抬，导致咽喉部位受到压迫，很容易打鼾。
房间环境就比较好理解了，其一是尽量保证房间黑暗无光，因为灯光会使你的心率悄悄升高，不知不觉间你的深度睡眠时常会减少；其次是减少噪音，有研究显示分贝超过75的声音就会使入睡困难，并增加夜里醒来的次数。
其次就是培养“见床就睡”的好习惯，平时尽量不要躺在床上玩手机，要是不困就先别上床，有了困意就马上上床。如果躺了半个小时还是睡不着，就别强行逼迫自己睡觉了，可以起床做一些放松的事情，这样以后见到床就很容易产生困意。
最后是睡前尽量避免刺激性物质，比如睡前不要喝咖啡、茶和酒精等，这样很容易影响睡眠质量。
睡眠和我们的生活与健康息息相关，睡眠问题一定要重视起来，除了我们平时可以培养睡眠习惯外，要是发现有不对劲的地方一定要及时就医。
如果自己经常在凌晨1点或者是3点左右醒来，很有可能说明自己的肝脏出现了问题，因为在这肝脏自我排毒的时候，在这个时间段内，如果自己无法睡觉，肝脏就无法自我修复，如果自己存在肝火旺盛或者是肝气郁结的话，血液无法正常地回流，就会让人感觉到睡眠困难。
当自己肝经淤堵的时候，身体会有哪些异常表现？
开始长白头发并且脱发严重；眼睛发干，发涩发痒；有着口干口臭牙龈出血的问题；脸上长斑长痘，眼睛发黄；手掌发红，并且指甲容易折断；脾气暴躁，全身没有力气；感觉大小便排便不通畅。
经常在凌晨三到五点醒来，可能是肺经堵了
这个时间段应该是自己肺部自我修复的时间段，也是自己肺功能最强的时候，如果自己存在肺气不足或者是肺火旺盛的状况，就说明自己存在肺气淤堵的情况，很有可能会让自己无法睡到自然醒，会经常的半夜惊醒。
肺经淤堵身体会有哪些表现？
头发和眉毛脱落；皮肤毛孔粗大干燥起皮；手指粗细不均；胸闷气短，咳嗽吐痰；晚上睡觉打呼噜盗汗；便秘和腹泻交替出现。
要想克服睡眠障碍，要养成下面3个习惯
1、加醋泡双脚，活血助睡眠
泡脚的时候，中医是建议加中药的，但不是所有人都适合加中药，一般年轻人，没有必要加中药，而是加点儿白醋就可以起到缓解疲劳，加快血液循环等作用的。当然，最好是热水，在泡脚的时候，再按摩一下脚心处，效果会更好。
2、睡前慢步走，护肤又安眠
一般睡前是不建议运动的，但是，睡前可以选择慢步走，不要走太远，只需要在自己家楼下，走十分钟左右的时间就可以了。然后上楼的话，不要着急，慢慢地上楼，保持心跳速度，这样，再睡觉，不仅能保护皮肤，而且睡眠质量很高。
3、喝水，或者尝试安眠茶
喝水的时候在水中加入酸枣仁、杜仲雄花、枸杞、茯苓、百合、栀子等10种天然食材，把它们一起煮水喝即可，很多人都在食用这种小食方，因为它讲究药食同源，食材皆为药食两用。
1月3日刊发在《神经学》（Neurology）杂志的一项研究发现，在30-40多岁时，夜里睡觉老是醒的人，十年后出现认知问题的风险高2倍以上。
研究分析了526名参与者，基线时平均年龄为40岁，通过佩戴手腕活动监测器测量了他们的睡眠持续时间和质量。总的来讲，在长达11年的随访期间，参与者的平均睡眠持续时间为6小时，平均睡眠碎片率为19%。通过匹兹堡睡眠质量指数，239名（45.6%）参与者睡眠质量不佳，得分超过5分。
11年后，研究人员测试了参与者的认知能力，包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性。根据睡眠碎片指数：
在175名睡眠中断最严重的人中，有44人的认知能力较差；
在176名睡眠中断最轻的人中，有10人的认知能力较差。
分析发现，与睡眠中断最轻的人相比，睡眠中断最严重的人，认知表现不佳的概率高2倍以上。
由此可见，夜里睡觉老是醒，或加速未来认知能力衰退。
40岁左右睡眠质量显得更为重要。因为有研究统计发现，我们40岁睡眠时间最少。而一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低。
2022年一项发表在《科学报告》（scientific reports）的研究发现，40岁睡得最少，不过睡眠效率基本和30岁时相当。
研究对1万多名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器，以便计算出他们的有效睡眠参数。
分析测量数据后发现，睡眠时间与年龄关系呈U形曲线。
10岁~40岁这一过程中，睡眠时间长度不断下降；
50岁左右会有略微回升，
超过60岁以后，睡眠的持续时间还会有所增加。
此外，虽然睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势，但在30岁~60岁相对稳定。也就是说，尽管40岁睡得最少，但睡眠效率基本和30岁时相当。
一般情况下，人在40岁时睡眠质量开始明显降低，并且随着年龄增长，夜里醒来的次数越来越多，睡眠逐渐呈片段化。
睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%，是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加，中老年人的睡眠效率会降低，由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。
8个方法让你一觉到天亮
1.养成规律的作息
按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
2.注意睡眠环境
保持睡眠环境安静、整洁、舒适，以及适宜的光线和温度；适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
3.睡前别做这些事
在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑。
4.规律适度运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量⑥。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
5.多出去晒晒太阳
下午可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。
6.丰富日间生活
对于退休老人来说，多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上能睡得更香。
7.管理好疾病
比如，感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠，此外还有一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病，遵医嘱用药，改善生活方式。
8.做做提肛运动
改善睡眠质量方面，可以做做肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。
具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5~10秒。
