近 6 成调查对象认为自己睡眠质量不及格，哪些手段可以提高睡眠质量？

回答作者：莫殇

介绍几种提高睡眠质量的方法:

1、情绪调节，保持轻松、愉快、乐观的心态，可以适当运动，培养写书法、养花、钓鱼等平心静气的爱好。

2、可以艾灸、针灸等物理疗法，也可以饮用安神茶饮辅助睡眠。

3、保证睡眠环境安静、黑暗、舒适，睡前一小时不玩手机、游戏、电视等，不做情绪激动的事情。

4、不喝兴奋性饮料，如咖啡、浓茶、可口可乐、红牛饮料。如果反复长期失眠，可适当应用安眠药物，如安定片、阿普唑仑片，焦虑患者给予曲唑酮口服，需在专业医师

回答作者：春夏秋冬

以下是一些可以提高睡眠质量的手段：

1. 保持规律的作息时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，帮助调整生物钟，使身体养成良好的睡眠习惯。

2. 创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且通风良好。选择舒适的床垫和枕头，使用柔软的床上用品。

3. 避免刺激物：减少晚间摄入咖啡因、尼古丁和酒精，避免在睡前使用电子设备，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。

4. 建立睡前例行程序：在睡前进行放松的活动，如泡热水澡、阅读书籍或听轻柔的音乐，帮助身体和大脑放松。

5. 适度运动：适量的身体活动可以促进睡眠，但避免在临近睡觉时间进行剧烈运动。

6. 控制饮食和水分摄入：避免过晚进食或饮水过多，以免夜间醒来上厕所。

7. 管理压力：学习有效的应对压力的方法，如冥想、深呼吸或进行喜欢的活动，以减轻焦虑和压力。

8. 限制白天午睡时间：过长的白天午睡可能会影响晚上的睡眠质量，尽量控制午睡时间在适当范围内。

9. 养成良好的睡前习惯：避免在床上工作、看电视或使用手机，将床仅与睡眠联系起来。

10. 寻求医疗帮助：如果睡眠问题持续存在或严重影响生活质量，不妨咨询医生或睡眠专家，他们可能会提供更专业的建议和治疗。

每个人的情况不同，可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的提高睡眠质量的手段。同时，坚持良好的睡眠习惯并长期实践是关键。如果问题仍然存在，建议咨询专业医生以获得更个性化的建议和治疗。

回答作者：压力山消

我之前在公众号里写的这篇睡眠文章，一万阅读量，而在知乎如沉大海。你们来告诉我，为什么？

https://zhuanlan.zhihu.com/p/633837790

现在再增加一些高科技助眠法供参阅：

1. 智能光照管理

科学研究显示，日间接触足够阳光有助于调整人体内部生物钟，促进夜晚褪黑素的正常分泌。使用模拟日出日落的智能灯泡或光照设备，如Philips Hue系列的昼夜节律灯光，可以在早晨逐渐亮起帮助唤醒，晚上则渐暗以辅助入睡。

2. 睡眠追踪与分析

使用智能手环或睡眠监测应用（如Fitbit、Apple Watch或Sleep Cycle等），能够实时追踪用户的睡眠阶段、翻身次数、心率变化等指标，进而提供个性化的睡眠质量报告及改善建议，如调整睡眠时间、制定更适合自己的睡眠计划。

3. 声音与白噪音疗法

科技助眠产品中包含许多应用和设备提供了自然音效、白噪音或ASMR音频，如Calm、Headspace等应用提供的冥想引导与舒缓音乐，可有效减少外界噪音干扰，帮助用户更快进入深度睡眠状态。

当然，除了科技手段之外，还有个人生活习惯上的助眠方法同样重要：

1. 睡前放松习惯

1）睡前一小时避免使用电子设备，因为屏幕蓝光可能抑制褪黑素分泌，导致入睡困难；

2）可以进行轻度伸展、瑜伽或深呼吸练习以放松身心；

3）阅读纸质书籍、听柔和音乐或进行冥想也能帮助大脑从日常压力中解脱出来，准备进入睡眠状态。

2. 饮食助眠调理

1）尽量避免在临近睡眠时间摄入咖啡因和酒精，它们会影响睡眠质量；

2）晚餐尽量提前并且不过饱，过饱和过于油腻的食物可能导致消化不适，影响睡眠；

3）若有需要，可在睡前数小时内摄取富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、全麦面包等），有助于提升体内5-羟色胺进而转化为褪黑素，有利于入睡。

3. 建立良好的睡前仪式

创建一套固定的睡前流程，如洗漱、阅读、做几分钟的深呼吸练习，这种规律性的活动会向大脑发出即将进入睡眠模式的信号，长期坚持有助于培养稳定的睡眠习惯。

祝福你。