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根据中国传统医学所述，人应该在晚上22点就上床，23点前要睡觉。
网上有部分观点认为：人体23：00-1：00胆经最旺，要平躺在床上睡觉；1：00--3：00肝经最旺，要在熟睡的状态下；3：00-5：00肺经最旺，熟睡状态才能补肺气养肺；5：00-7：00大肠经最旺，要起床排便。
因此，有的人认为晚上超过11点不睡就叫熬夜。
但网上也有不同的声音，认为人体内的器官往往都是按照人体的需求而执行特定的功能，并没有明显的昼夜节律特征，把某个器官的活跃时间定为某个特定的时间段是不合理的，人体之所以是一个有机整体，就是因为人体内各个部分各司其职，互相联系，缺一不可。
其实，所谓的熬夜，是指睡眠时间不规律，睡眠周期紊乱。
无论你几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期，相对稳定的睡眠时长，都不叫熬夜。
虽然说有规律的睡眠不叫熬夜，但长期晚睡不利于肝肺等器官的正常代谢，对人体的健康依然有影响。
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这是一个很迷的问题，希望能有专业人士继续完善解答…
如果我对环境进行模拟，上午九点钟天亮，晚上九点钟天黑，那么十二点睡觉算晚睡吗？（这种情况是有可能在新疆、西藏地区发生的）
生物节律时间至少要用太阳时去描述。
不过，其实这是一个不那么重要的因素。因为生物钟也并不取决于太阳时。
每个人的生物钟都是不一样的，并且也是可以改变的，这也是我们倒时差的基础。当我们长期晚睡晚起的时候，生物钟也不自觉地推后了。所以如果晚睡晚起是一个长期的行为 那么生物节律也应不受影响。
所以其实晚睡晚起与早睡早起的唯一差别就在于---光照
如果晚睡晚起的外界条件能完全模拟早睡早起的外界条件，那么二者就是完全没有区别的。这里的外界条件最主要的就是光照条件，它影响褪黑激素的分泌。
其实熬夜并没有绝对标准，十二点睡也不一定比十点糟糕，因为重点不是几点睡, 而是你是否能保证睡眠时间规律和质量。
但一点才睡，睡不够肯定不行，昨天十点睡，今天一点睡，不规律会导致内分泌紊乱，睡的浅，睡不好怎么会精神呢。
但如果你是规律的晚睡晚起党，还能保证睡眠时长和质量，就不算熬夜。
甚至突然让你早起早睡，还会打乱你的生物钟，所以比起纠结几点睡，每天按时睡够7-9个小时最重要。
可以根据你要几点睡，得睡多久，推导出你应该几点睡，保持这个规律。
之所以人们觉得早睡早期更健康，就是有太多因素影响睡眠质量。
比如光照明度，温度湿度，太好玩的手机，临时的早起事项，还有妈妈的声波攻击。
所以很多人觉得明明三点睡到十二点。
早上七点到下午三点，那就是睡眠时间八小时，单看睡眠时间来说是充足的，能达到身体恢复的基本需求。
但是这种作息仍然是对身体不健康的，说一个最直观的点：人体的昼夜节律是由褪黑素和皮质醇分泌控制，两者之间此消彼长。
这是松果体分泌的一种激素，它会根据光线的明暗变化这一外部线索做出反应，帮助你进入睡眠状态。当早晨随着日光渐强，我们体内开始分泌一种刺激情绪的神经递质血清素（皮质醇），抑制褪黑素的生成，使人体从睡眠状态中觉醒。这是外部线索和内部昼夜节律相互作用的最佳的状态。
早上七点到下午三点则正好避开了身体获取阳光的时间，换个角度来说，如果在这段时间没有做好避光措施让褪黑素充分起效，睡眠质量会大打折扣。
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，使其与地球的自转相一致。这个生物钟是根据一些外部线索而设定的，哪怕生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们的体内。——[英]尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》
除了日光以外，外部线索还包括室内温度、空气湿度、进食时间等其他因素。
这些外部线索会将信息提供给内置生物钟——视交叉上核（SCN），它会进一步在一定程度上影响或促进特定阶段的内部昼夜节律，例如：松果体分泌的褪黑素节律、昼夜睡眠唤醒倾向节律、昼夜节律起搏器对光的相应节律等等。
此外，视交叉上核还可以调节许多内部系统，包括体温、灵敏度、肾上腺素能、血清素能、组胺能和食欲素系统等。食欲素系统是否缺陷甚至与睡眠障碍发作性睡病有密切的关系（发作性睡病患者在白天会出现过度嗜睡和多次睡眠发作，就好像他们无法保持清醒一样）。
外部线索通过视交叉上核与内部昼夜节律相互作用，维持我们的睡眠-觉醒周期，保证睡眠稳态。
当外部线索与内部昼夜节律不相符时，各种内部系统就会发生紊乱，打乱身体的内部生物钟。
最常见的干扰因素就是蓝光了。蓝光不是蓝色的光，而是指波长处于400nm-480nm之间具有相对较高能量的光线。
值得一提的是，并不是所有蓝光都是有害光，真正有害的是波长400到450以内的蓝光（未经处理的人造光如手机屏幕），而480到500纳米之间的蓝光（大部分日光）有一种调整生物节律的作用，睡眠、情绪、记忆力等都与之相关，对人体反而是有益的。
有害蓝光不仅会影响视力，更会影响褪黑素的分泌，导致内部昼夜节律紊乱，成为低质睡眠的元凶，也是为什么白天睡眠的恢复效果比夜晚睡眠的恢复效果低很多的主要原因。
而颠倒黑白的作息不健康的最重要原因就在于此：
或许你可以在白天拉上窗帘，将房间处于跟夜晚一样的黑暗程度，但你很难保持湿度、体表温度、甚至是偶尔穿透进来的光线、或者一些我们还未知的外部线索（例如月相潮汐）都与夜晚完全一致，并长期黑白颠倒地持续下去。
在白天睡觉的睡眠质量比在夜晚睡觉的睡眠质量要低很多。
因此，对于大部分人来说，虽然睡够8小时但颠倒黑白的作息依旧是不健康的。
颠倒黑白的作息依旧会对身体造成损害，可以的话请尽量避免。
参考文献：
①Invited Review: Integration of human sleep-wake regulation and circadian rhythmicity
②Tuning the phase of circadian entrainment
③Exercise time cues (zeitgebers) for human circadian systems can foster health and improve performance: a systematic review
④Circadian and homeostatic sleep regulation in morningness–eveningness
⑤Sustained wakefulness and visual attention: moderation by chronotype
比如：凌晨4点睡中午12点起，严格来说，其实不算熬夜。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子：
重点一个是"要规律"
另一个是"要睡够"。
那凌晨4点睡中午12点起，这两个因子都满足了，严格来说，其实不算熬夜。
如果已经习惯了昼伏夜出的生活，就不算熬夜，只能说是"晚睡"，或者是"睡眠时间推迟"。
只要睡眠时间长度和睡眠质量都足够，晚睡没什么问题。
睡眠质量也受生物钟的影响，昼夜节律（也称人体生物钟，Circadian rhythms）的说法由来已久，并早已是公认的科学事实。
生物钟一天24小时控制和影响着身体健康：从新陈代谢到睡眠休息等等。
而且，人类也并非唯一有内在昼夜节律的生物。
据信，任何依赖阳光获取能量的生命都存在某种昼夜节律以充分利用光线与黑暗。
人体生物钟位于大脑的下丘脑中，它就像导体一样在一天不同时间向全身发送调节信号。
从你晨醒来那一刻起，睡眠压力就会逐渐积累，但通常不会睡着，直到生物钟告诉你该休息了。
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱，而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。
因此，尽管可能题主感觉自己睡得很多，但由于要控制授时因子的变量（即光照、温度等）太难，很难维持稳定的作息规律一样会导致长期睡眠不足，也就是慢性睡眠债。
这种睡眠债会对你的情绪、认知和身体健康产生直接的负面影响。
在短期内，睡眠不足会增加焦虑，让你感到烦躁或喜怒无常，削弱你的免疫系统，甚至导致体重增加。
事实上，如果你只睡了短短几个小时，那么你就会遭受与血液中酒精含量为 0.05% 时相同的认知障碍。
24小时不睡觉后，其效果类似于血液中的酒精含量为 0.10%。
这是由于多年睡眠不足而导致的睡眠剥夺，随着时间的推移，慢性睡眠债的累积效应与严重的健康后果有关，包括高血压、糖尿病、肥胖、抑郁症、心脏病和中风的风险增加。
《中国睡眠研究报告2022》显示，2021年中国民众睡眠指数为64.78分(百分制)，略高于及格水平，这意味着我们优质的睡眠或多或少遇到了挑战。
通过对报告中睡眠指数不同指标的分析发现 ,我国民众睡眠时长不足 ,每天平均睡眠时长为7.06小时。
其中，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时 ,超过8个小时的比例仅为7.97%。
众所周知，急性睡眠债是可逆的，通过补觉，你可以恢复平时的工作效率、情绪和能量水平。
虽然在扭转慢性睡眠债方面，睡眠研究通常没有定论。
这一定程度上可能是由于在几十年的过程中收集被调查者的准确睡眠数据存在难度。
不过晚睡容易导致肥胖，这是因为人体内的压力荷尔蒙皮质醇(cortisol)可以帮助维持血压稳定和适度提升血糖量，身体接收到慢性压力，有助于维持我们提升专注力、维持工作效率。
一但感受到压力，大脑就会下令分泌皮质醇，
因此若长期处于慢性压力环境下（例如熬夜加班、晚睡），肝脏就必须加班工作代谢掉身体内的养分以便分泌足够的皮质醇，变相结果就是人体的胰岛素水平降低、血糖值却提升了，
而这些多余的血糖又会在人体内影响各机能运作，显而易见的后果之一，就是你最耳熟能详的那句话：“熬夜可能会变胖！”
这也可以说明为什么当人处于庞大压力时，特别容易感冒，因为肝脏就是体内最大的免疫器官，如果连晚上都必须不眠不休地工作，当然更容易被病毒入侵。
同时晚睡时容易感到忧郁、多愁善感。
目前科学家研究结果多半认为，人在熬夜晚睡时，除了会让皮质醇长期处于高水平的状态下，
我们体内还有另外两个荷尔蒙也会受到影响：
褪黑激素（melatonin）、血清素（Serotonin）。
褪黑激素是由脑部的松果体从血清素所转化而成，两者互相牵动，白天人体接收自然光线刺激时，血清素浓度开始上升，因此人会感到有精神、无睡意；
到了晚上光线刺激减弱，血清素就会转化成褪黑激素，通常约是在人体接触阳光的14小时后褪黑激素才会开始分泌，2小时后开始产生睡意。
例如早上7点起床，是否晚上约10、11点时就会自然感到疲惫、想睡了呢？
这就是体内的褪黑激素在提醒你该上床休息了。
然而，褪黑激素必须要在全黑的环境下才能生成，
所以如果到了半夜还不睡，继续开著灯、看电视、滑手机，让身体暴露在强光下，无疑就妨碍了褪黑激素的生成。
血清素水平降低、褪黑激素又无法生成，体内荷尔蒙分泌紊乱失调，
就容易出现情绪低落、焦躁，负能量加倍的厌世苦闷感，严重的话甚至还会造成忧郁、焦躁等长久性情绪问题。
因此，为了避免长期的慢性睡眠债影响你的健康，建议：
1. 定期锻炼：白天的体育锻炼可以使晚上更容易入睡。只要确保不要在睡前锻炼太近，否则会产生相反的效果。
2. 睡前避免光照：由于光照会抑制睡眠激素褪黑激素，因此您应该在睡前避免使用人造光，以帮助您更容易入睡。睡前 90 分钟调暗灯光。
3. 让卧室成为睡眠圣地：保持适宜的温度，保持黑暗（使用遮光窗帘和眼罩），保持安静（使用白噪音机器或耳塞）。
4. 适时打盹：可以在下午的能量下降期间小睡至少 10 分钟但不超过 90 分钟（完整的睡眠周期）
5.这些睡眠习惯都是所谓的睡眠卫生的一部分。
如果你遵循这些准则来改善你的睡眠卫生但仍然难以入睡的话，那么你有可能有病理性的睡眠障碍，这时请咨询专业的医生，目前大多数医院都开设了睡眠科。
当然，能不熬夜就不熬夜，能规律睡眠就老老实实睡觉！
睡得好，状态自然就好起来啦!
祝大家都能不用熬夜，到点就睡~！
