如何调整黑白颠倒的作息时间？

2025年9月20日助眠资讯

回答作者：yescanda

只要逼自己早起个一两天就好了，白天不休息，正常作息，加上固定的运动时间，最多3天就好了。晚上不让你睡你都急。

回答作者：雷宗扬

我觉得不是逼着自己早起，这个难度稍微大点，冬天离开温暖的被窝是要点毅力的，况且你还没睡醒。

既然晚睡，就一直坚持不睡，找感兴趣的事情一直熬到天亮。

在白天参加体力活动，如运动、逛街、打扫....最好是离开你的床远远的

一天过去累的要死，晚上会累的睡着。

但睡眠质量不高，因为不在你的生物钟规律内。

如果醒了天没亮，注意这时候你是自然醒，那就直接起来打开电脑。重复昨天的模式。

两三天之后你差不多可以做到正常时间睡觉。

完全符合正常生物钟规律，估计要一星期左右。这就需要你遵守自己定下的作息规则了。

回答作者：乐瓜睡觉抱枕

谢邀

因为之前都遇到这个问题，都需要长期慢慢修正作息时间来恢复的，但是直到那一次的生物钟颠倒实在严重，又碰巧遇到一些事情，导致才发现这个方法。

之前我已经说过在大学一年级的时候我在KFC 是上夜班的节奏，平时一周上个两三天其实还好，但暑假我没有回家，所以直接在 KFC 兼职了两个月，生物钟彻彻底底被颠倒了。其中原因在于凌晨1点下班，回去了基本1：30-2：00左右。接着我又需要洗漱洗衣服，然后还强迫自己每天至少写一篇文章和学习才能休息，结果从3点到4点才睡觉。直到最后就是5点才能睡着。

马上就要开学了，虽然知道这种情况非常不好，但是也没有想到太多措施，就希望上学后一点一点调整过来。

结果在开学的前一天，我依然是这样上班，同时有一个初中同学过来找我了。结果那天下班后，跟他聊聊玩玩，去了网吧通宵。早上大家各自回去，本打算好好睡一大觉，但是我发现那时候当值学生会干事的我居然有任务！！！回去宿舍迅速洗澡梳洗，就被师兄催着出来了。当天基本就是接待新生，协调大学新生第一天入学。结果就这样一天没有睡觉了。因为基本都没怎么闲下来过，都是体力活，所以也没有时间让我好好坐下来休息，所以精神一直都还可以。知道下午的6点钟左右才结束。

然后，我就发现了，我通宵后一天都没有休息！！！

于是，迅速去吃饭，回到宿舍梳洗整理一番已经是8点左右。直接就趴在床上睡着了，直至第二天七点多才起来去上课。

结果惊奇发现当天精神状态很好，第一天上学后正常恢复到11点左右休息，第二天六七点起床，基本没有之前出现的状态。

到时，我才发现，我仅仅用了一天的时间就把两个月颠倒的生物钟调整过来！

所以最终整理以下关键的两点：

1、通宵熬夜后，当天白天再困也不要睡着；

2、其次关键是之后不要拖延，按时睡觉；（很多人没有一下子恢复是因为继续玩手机玩电脑到深夜，长期遗留下来的坏习惯）

最终告诉自己，相信能行，那就行了。最大的敌人往往就是自己！

回答作者：

曾经一个暑假宅在家里，睡觉，吃饭，玩游戏看电影啥的。从第一天开始，大概每天的时差比前一天推迟两个小时，这样不到一星期，已经完全黑白颠倒了。后来觉得不能这样啊，可是晚上早睡睡不着，白天没啥事也起不来，就想到个馊主意，继续推迟时差，这样不到一星期不就又转回来了嘛？

然而到后来我已经见不到太阳睡不着觉了。

回答作者：

什么样的作息时间最妥当呢？乐瓜认为这取决于你第二天想要（或者说需要）什么时候起床，并且长期如此。

根据睡眠周期理论，晚上拥有5个睡眠周期就可以保证第二天的正常生活和工作，以一个周期90分钟来算，大概就是7.5个小时。

以早上7:30起床为例，从早上7:30往前倒推7.5小时，也就是头一天晚上12点入睡最佳。当然，留一点入睡的时间（15-30分钟），也就是11:30就要上床了。

1、一个睡眠周期大概90分钟。尽量以睡眠周期的数量来衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
2、用起床时间反推出你入睡的时间。先从5个周期向前推算并坚持一周，觉得可以减少就尝试只睡4个周期，觉得不够就延长至6个周期，并保持下去养成习惯，醒着一个规律的生物钟。
3、把睡眠放在更长一段时间中考虑。这样可以减少不必要的心理压力，比如说以一周获得了35个睡眠周期为目标，一个“没有睡好的糟糕晚上”对身体并没有太大的影响。反之如果因为担心自己没睡好而压力重重、忧心忡忡，身体会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，更加影响睡眠质量。
4、每周获得35个睡眠周期是最理想的（对于大多数人来说）。但一周28~30个睡眠周期也处在正常范围内，不需要太过紧张。
5、避免连续三个晚上睡眠不足（少于4个周期）。以及争取每周至少有4个晚上获得理想睡眠时间。
6、睡眠时间是否充足，要看第二天的精神状态。如果感觉精神不佳，那么可以适当延长一下睡眠时间；反之如果感觉持续几天后晚上睡不着了，就适当减少睡眠时间，这是因人而异的。