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可以在白天多进行户外运动，避免长时间躺在床上看手机。另外，可以在有困倦感觉时上床，如果上床10-15分钟没有睡意，可以用悦小辰五分贝睡眠仪听一些放松心情的音乐，然后有困意时再上床睡觉。还可以在睡觉前喝一杯温牛奶以及洗温水澡，有助于提高睡眠质量。
可能是你对失眠有一些恐惧，反正都睡不着，逐渐就不想睡觉了。
刚刚发布一篇睡眠科普文章，也许能够帮到你。
《对失眠的恐惧，危害大于失眠本身》
在咨询辅导的几十万个案中，我发现：大多数人对失眠感到恐惧，这种恐惧对人的危害，远远大于失眠本身对人的危害。
有一些公共媒体和自媒体，出于各种各样的目的，总是铺天盖地宣传失眠的危害，至少都有几十种危害吧，把大家吓得魂飞魄散，特别是胆小的人，偶尔有一天晚上睡不着，就认为自己失眠了，弄得哭天喊地的，就像世界末日到了一样。
在平时该睡着的时间，暂时还没有睡着的时候，大多数人喜欢自己给自己贴上失眠的标签，想到失眠的各种危害，就对失眠感到恐惧，越是恐惧，就越睡不着，越是睡不着，就越恐惧，形成恶性循环，往往整夜都睡不着。不但整夜都睡不着，而且还没有得到休息，体力和脑力几乎没有得到有效恢复，持续不断的恐惧还不停消耗体力和脑力，第二天当然是无精打采。
反复这样持续一段时间，本来是偶尔一天晚上暂时睡不着，变成了天天晚上睡不着；本来是假失眠，变成了真失眠。
真失眠也不可怕，通过3周左右的学习、练习和实验，大多数小伙伴可以恢复正常睡眠。
如果不消除自己对失眠的恐惧，由于每天晚上几乎没有得到休息，不但难以恢复正常睡眠，而且白天的精神状态也越来越差，对个人的危害也越来越大。
这个时候，出现的一些不良反应，很多人都认为是失眠引起的，其实是晚上没有休息好引起的，归根到底就是对失眠的恐惧引起的。
只要彻底消除了自己对失眠的恐惧，晚上暂时睡不着的时候，就清醒躺在床上休息，眼睛自然睁开或者半睁半闭，可以胡思乱想，可以翻来覆去，可以腹式深呼吸，全身心觉察一呼一吸，反复这样呼吸，不需要数个数，直到睡着为止。
睡着了就睡着了，睡不着也没关系，清醒躺在床上休息就是睡眠，已经进入睡眠状态，不再四处寻找睡眠，不再追求快速睡着，不知不觉就会睡着。
就这样清醒躺在床上休息一整夜，即使整夜都没有睡着一分钟，至少得到了休息，第二天至少恢复60%体力和脑力，至少可以应付工作、学习和生活。
就这样清醒躺在床上休息一整夜，99.999%的概率会睡着，第二天至少恢复70%体力和脑力，可以正常工作、学习和生活，几乎没有任何不良反应。
失眠，只是暂时睡不着而已。对失眠的恐惧，不但暂时睡不着，而且经常整夜睡不着，还得不到休息，危害远远大于失眠。
---摘自《掌控睡眠》
既然你的人生轨迹确定了，那么多证和作业，你没有可以筛掉的部分，或分出优先级么？
我自行代入了一下，只要你不是考证狂或学霸，不应该，也不太可能。
除非你说的人生轨迹不是轨迹（结合自己这几年喜欢的方向和擅长的能力，具体到特定职业，甚至岗位），而是大致意向（想往哪个行业/领域发展）
PS：睡眠不好的本质是大脑在工作，焦虑/思考过度导致兴奋活跃等等等…都算工作～记得读研那会儿，天天看论文，头都是大的，睡前出去夜走/听舒缓音乐/喝牛奶/带耳塞算是“工具箱”里的工具们。