全部评论 (0)
首先，要纠正一个概念: 熬夜并非仅仅是指在深夜还未入眠，更关键的是指睡眠时间的缺乏和质量的下降。
目前没有找到确切的研究数据证明超过23点睡觉就是熬夜，但因为影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。
所以，一般建议在23点以前就上床准备睡觉。
睡眠时间短或者不规律是否会导致癌症，这两者只能说有相关性，但确切的机制尚不清楚。的确有不少研究证明了熬夜和癌症发病率的关系，但个人认为，更大概率是熬夜的人还有其他不良生活习惯或者工作压力太大，所以增加了患癌的风险。
褪黑素分泌下降是导致睡眠时间变短的主要原因，而褪黑素被报道可以抑制癌症的发生和发展；
长期的睡眠不足会导致宿主免疫背景改变和损害免疫功能，降低其对肿瘤细胞的识别和清除能力；
睡眠时间短或不规律会导致生物钟紊乱，进而产生一系列内分泌相关问题（比如相关激素分失衡），增加罹患癌症的风险；
有研究团队发现: 利用与人类生理节律相似的小白鼠进行实验后发现，一旦肿瘤在黑白颠倒（慢性昼夜节律紊乱）的情况下自发发展；当把小鼠恢复到正常的昼夜节律时，其肿瘤发展减缓，并抑制了肿瘤转移，其基因表达模式恢复到以前的状态。
睡眠时间短或睡眠质量不佳与肥胖呈现一定程度的正相关，而肥胖作为多种癌症发生的高危因素，会导致患癌风险的升高；
睡眠时间的减少对释放慢性压力和累计不健康情绪反应有显著的促进作用，据报道慢性压力及不健康的情绪会导致癌症的发生和发展，乃至造成癌症的疗效不佳和预后不良。
另外，不要开着灯睡觉，第一，浪费电；第二，研究认为夜间光照会抑制夜间褪黑激素的分泌，并可能引起昼夜节律紊乱，这可能是癌症的危险因素。一项美国的研究显示，接受夜间光照最多的护士群体患乳腺癌的几率比接受夜光最少群体的几率高14%。
如果必须要熬夜的话，有几个补救措施大家可以参考一下:
如果要倒班的话，尽量减少轮班改变的次数，以及尽量按照顺时针的时间顺序倒。比如，先是日班（上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光。所以，上夜班时要保证有足够强的光照。
等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
可以从饮食习惯上进行调理，平时多吃新鲜水果，补充水分和维生素，同时熬夜之后可以喝一些去火的粥，比如绿豆粥，薄荷粥，荷叶粥，冬瓜粥等都有比较好的效果。
Ning, D, Fang, Y, Zhang, W. Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population-based cohort. Cancer. 2023; 1-13. doi:10.1002/cncr.34951
当今社会，生活节奏越来越，人们面临的压力也越来越大。熬夜，已经成为了普遍存在的一种现象。
但我们需要知道的一点是，熬夜并非仅仅是指到了深夜里还未入睡，更关键的是指睡眠时间的缺乏和睡眠质量的下降。然而，长期睡眠不足、睡眠障碍或不规律的睡眠模式可能会增加癌症的发病风险。
不良的睡眠会给我们带来哪些危害呢？
1.免疫系统功能下降：良好的睡眠是维持免疫系统功能的重要因素。长期睡眠不足会导致免疫系统功能下降，使机体更容易受到病毒和癌变细胞的侵害。
2.内分泌稳态失调：睡眠不足会影响体内激素的分泌与调节，特别是褪黑激素和肾上腺皮质激素等与免疫调节和细胞生长增殖相关的激素。
3.生物钟失调：规律的睡眠模式能够维持生物钟的正常运转。而不规律的生活作息就会干扰生物钟的功能，导致细胞周期的紊乱，基因突变的可能性增加，患癌症的风险就会增加。
4.DNA修复受损：睡眠不足会影响DNA的修复和再生等功能，可能会增加细胞突变和癌变的风险。正常的睡眠模式有助于维持DNA的稳定性和完整性。
如果因为工作或学习上的事情，导致我们不得不熬夜，那么我们该做些什么去补救呢？
1.如果熬夜以后的第二天白天感到困倦，可以睡个午觉。即使只睡10分钟也可有效缓解疲惫，但需注意午睡时间不要超过30分钟，不然醒来会感觉很累。
2.如果前一晚熬夜了，不用因为要把觉补回来就睡到中午或下午，要按时起床。按时起床后，继续一天的日常活动，那么到了晚上，身心疲惫，自然会陷入沉睡，睡眠质量会更好，身体也能得到充足的休息。
3.熬夜后要注意营养均衡，多搭配富含维生素的蔬菜水果及低热量食物是更健康的选择。
4.白天里可做些轻度锻炼，比如散散步、慢跑等，让人保持头脑清醒，让身体充满能量。
如果想要享受一个舒适的睡眠，可以试试以下几点：
1、优化睡眠环境，确保卧室安静、黑暗、舒适，使用遮光窗帘、耳塞等帮助减少睡眠时外界的干扰。
2、规律作息，尽量养成每天规律的作息习惯，调整生物钟。避免熬夜和睡眠不足，保持规律作息有助于调整生物钟，能够提高睡眠质量。
3、睡前避免摄入咖啡因和酒精，这些均可能会干扰睡眠。也要避免抽烟，香烟里含有的尼古丁会兴奋大脑，让人无法入睡。
4、睡前避免做令人兴奋的事情，否则的话你会越来越兴奋，可以做一些简单、轻松的事情辅助睡眠。
5、睡前避免吃得过饱，特别是避免油腻或辛辣的食物，这些食物均会消化不良，那么在入睡后你的身体尤其是肠胃仍要继续工作，睡眠质量自然就下降了。
6、睡前不要在床上做其他的事情，尤其是玩手机，打游戏等事情。睡前使用电子设备，如手机、平板电脑和电视等均会无法入睡，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，影响睡眠质量。同时，摄入过多的信息，那么当你闭上眼睛后就会开始胡思乱想，很容易容易失眠。
7、进行适量的身体锻炼可以提高睡眠质量，但要注意避免在睡前进行剧烈的运动。
8、如果夜晚无法入睡或入睡困难，可以限制白天午睡的时间。
9、放松身心，在睡前进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想或瑜伽等，这些均有助于缓解身心压力，提高入睡质量。
晚睡综合症人群通常自认为今天的生活没有价值感，对今天的过法并不满意，所以才想通过熬夜来抓住今天最后的尾巴来弥补。
但是，“过度补偿”并不会让我们的身心得到真正的安慰，我们会越来越害怕第二天的到来，没力气承担熬夜的各种后果，于是第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。长此以往的恶性循环，身体很容易出现各种问题。
6招改善
“报复性睡前拖延”
明确睡觉意图
睡眠是我们保持工作生活平衡的必需品。多想想规律的作息会给你带来什么好处，比如早睡早起会让自己感觉更好、身体健康、做事情更有效率。
寻找刻意不睡的原因
列一份自我清单，看看自己为什么刻意不睡。你是否因为难以停止一些有趣的活动，或想再做一件事而难以开始培养健康的睡前习惯？列出这些阻碍你按时睡觉的事件，确定这一点非常重要，有助于帮助你寻找有效的改进方法。
留意睡眠时间段
注意你最喜欢的睡觉时间段，如果工作时间允许，坚持在这个时间段休息睡觉，同时写下你的计划，制定规律的作息时间。
早上第一件事就是回顾计划，从前一天晚上开始排除问题，然后解决遗留的问题。
禁止多余活动
除了睡觉和床上的亲密行为，一定要禁止其他任何活动，绝不使用电子设备。可以先洗一个热水澡或做一些冥想、拉伸等有助于神经放松的活动，有困意后再上床准备睡觉。
没错，熬夜也是一种致癌因素。
早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把“熬夜”定义为2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。
习惯晚睡和熬夜的朋友你们是不是开始陷入深深的恐慌了呢？
今天咱们就来说说熬夜这件事
这个问题需要具体情况具体分析。比如凌晨2时睡，10时起，算熬夜吗？严格来说，不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因子：一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。所以，睡眠的两个重点分别是“要规律”和“要睡够”。这里可以总结出一个小窍门：几点睡算熬夜，要先看你需要几点醒过来，然后计算从开始睡觉的时间点到醒来那时之间的时间长度，如果小于你所在年龄段需要的睡眠时间长度，则为熬夜。反之，当你睡眠长度睡够，并长期保持每天同个时间睡，同个时间起床这个规律，一般不算熬夜。
目前没有找到确切的研究数据证明超过23点睡觉就是熬夜，但因为影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。所以，一般建议在23点以前就上床准备睡觉。
缺少睡眠会导致人体内分泌激素水平的紊乱，导致身体细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，引起细胞突变。国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。人长期熬夜不仅增加了癌症风险，而且还有以下几种伤害，看完你就不敢再熬了！
1、诱发猝死
睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死
2、易得糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。
3、导致高血压
发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。英国科学家对超过一万名成年人进行5年追踪调查，发现经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时休息好的人，患高血压的可能性要高42%。
4、容易肥胖
因为如果睡眠时间不足，会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少，以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高，这些都会成为导致肥胖的诱因。
5、易神经衰弱
人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神经却是在夜晚兴奋。
到了第二天白天，交感神经就难以充分兴奋，会使人注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，就会出现神经衰弱的问题。
6、易老年痴呆
发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。
研究人员发现，老年痴呆中出现的标志性蛋白质的增加，与受较多干扰的深度睡眠模式有关。
7、出现突发性耳聋
经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。
8、免疫功能失调
长期睡眠不足更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。
生理学角度考虑，补觉并不能消除伤害。
熬夜后补觉，依然打乱了人体受光照影响的正常昼夜节奏，昼夜节奏的紊乱干扰了大脑中视上核的工作，进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。
劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：
➊尽量减少轮班改变的次数，以及尽量按照顺时针的时间顺序倒：
比如，先是日班（上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
➋注意调节光照：
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光。所以，上夜班时要保证有足够强的光照。
等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。
1. 形成规律作息晚上尽量早睡，将就寝时间定在晚上10：00—11：00；白天尽量要少睡，只在午饭后安排30分钟午休，其余时间尽量不睡。
2. 卧室要舒适安静应朝向阳面，白天打开窗户，让阳光照射进来，以使房间内空气流通、新鲜。尽量简洁，不要摆过多东西。安装光线柔和的灯具，防止光线过强和彩灯闪烁而干扰。
3. 做瑜伽在睡觉之前可以适当做些温和的运动，比如散散步等等，当然根据自己的时间安排也可以适当做做瑜伽，对抗失眠也有很大效果。
4. 睡前沐浴在睡前一小时，不管是泡澡还是淋浴都会让身体得以放松。此外，洗澡也是耗费体力的一种活动，因此在洗澡之后很多人都会出现疲劳感，有助于睡眠。
5. 梳头法用手指叩击头部的方法，将双手弯曲除了拇指之外，用弯曲之后的指关节叩击头皮，可以从发际线、头顶、后脑勺的部位来进行，然后在左右两侧在分别进行一次，每次五分钟可以达到不错的放松效果，有助于睡眠。
好了，说了这么多，希望我们都可以从今晚开始，放下手机停止熬夜！点个赞赞哦~
研究确实表明，长期熬夜和睡眠不规律与多种健康问题相关，其中包括增加癌症的风险。这种关联主要归因于昼夜节律紊乱对身体内部机制的影响，尤其是对免疫系统、激素水平和细胞修复过程的干扰。褪黑素的分泌减少是一个关键因素，因为褪黑素不仅有助于调节睡眠，还具有抗氧化和抗肿瘤的特性。此外，生物钟基因的异常表达也与肿瘤的发展有关。
对于不得不熬夜的情况，虽然完全避免熬夜是最好的策略，但在实际生活中有时难以实现，因此可以考虑以下几个补救措施来减轻潜在的负面影响：
尽管上述方法可以帮助缓解熬夜带来的不良影响，但长期而言，建立良好的睡眠卫生习惯，减少不必要的熬夜，才是维护健康、降低癌症风险的关键。