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总有这样一波人：白天发誓要早睡，晚上兴奋睡不着！对这帮人简直毫无办法，比如我就是...
身边健身的朋友也不例外，有很多也说喜欢晚睡熬夜。比如追个剧，看个电影，打打游戏等。健身人群都知道身体是在休息的过程中变得更加强壮，休息的方式有很多，但最好的休息绝对是碎觉！健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行。如果你认为你是汽车里的跑车，健身里的健美，那睡眠应该达到八个小时以上才好。那么经常晚睡熬夜缺乏睡眠，会对咱们的健身效果带来哪些影响呢？
睡眠不足对健身训练的负面影响主要体现在这两个方面：
1.降低身体运动表现，进而降低训练质量。
睡眠不足造成的困倦会使健身者训练量和强度达不到应有的标准。有研究实验表明，长期缺乏睡眠，身体的反应速度会逐渐慢半拍，运动能力会有所降低，运动表现也会变差，更容易疲惫。所以整体的训练质量也会呈下降趋势。
2.更重要的一个点是睡眠不足会严重影响到身体的激素分泌问题。
当我们处于深度睡眠时，身体会分泌大量的睾酮素等生长激素，睾酮素相信很多健身者并不陌生，打个比方来说睾酮素是合成肌肉的指挥官，是肌肉生长的关键环节之一。缺乏睡眠会影响身体睾酮的分泌，降低体内睾酮浓度，减缓健身后肌肉的恢复和超量恢复。
睡眠不足对健身不仅有“此消”的副作用，还有“彼涨”的副作用。这个“彼涨”指的是缺乏睡眠，体内的皮质醇的浓度会升高。皮质醇这种激素不像睾酮那样广为人知，但打个比方来说，睾酮是体育运动，健身锻炼的“成功激素”，那么皮质醇就是“失败激素”。因为皮质醇作用很多，其中就有分解肌肉，产生疲劳感的作用。另外还有升高血糖，增加食欲的作用，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，这也是为什么缺觉的人会更容易骨质疏松和皮肤变差的原因之一。另外觉得大家会感兴趣的一点是，皮质醇越高，性欲就会越低...
除了睡眠时长，什么时候睡也很重要。
有实验研究表明，同样的睡眠时长，白天睡充足的人群皮质醇的分泌水平高于夜晚睡充足的人群，得，还是激素分泌的问题。因为皮质醇紊乱，所以睡得晚的夜猫子更容易流失肌肉。建议大家最好十一点前能够入睡，十点能睡着当然更好，因为最佳的睡眠时间就是晚上十点左右到早上六七点钟，但是现代人，大家也都知道，真正能做到12点前睡着也很不错了。我本人现在状态就很不好，基本上都是夜里一两点才睡着，而且时间长度上也不能保证，希望大家不会像我这么惨。
即使健身的目的不是就为了增肌，而是为了减肥，也需要良好的睡眠。
睡眠本身不会帮助脂肪分解，但是睡眠能让身体在减肥过程中减掉的更多的是脂肪而不是肌肉。究其原因还是上文中提到的睾酮素，皮质醇的高低问题。睡眠充足，则睾酮素浓度高，皮质醇浓度低，肌肉得以在减肥过程中最大化保留。反之，缺乏睡眠，睾酮素浓度低，皮质醇浓度高，肌肉就会更容易流失分解，减去的体重里就会有很大一部分是我们宝贵的肌肉。
缺乏睡眠，会提升身体“饥饿激素”分泌水平，增加食欲，使你摄入更多的热量。同时降低“瘦素”的分泌水平，也就是产生饱腹感的激素，使你吃掉更多的食物才会满足。又是一个此消彼长！总结起来就是睡得越少，吃得越多，这种情况下，你的减肥过程将会变得更加艰难！
所以最后还是呼吁大家：关心自己的睡眠，早睡觉，多睡觉！如果你是一个健身者，更应该练得刻苦，吃的营养，睡得深沉！
影响非常大。肌肉的生长需要，足够的训练，蛋白质，水，维生素，以及足够的休息。
我经常上夜班之后的结果
喝最甜的奶茶 撸最轻的铁
熬夜真的很伤
毅力不够, 知识来凑, 三分娱乐, 七分干货, 欢迎来到NuttyBeast, 我是老肖恩.
特别感谢
本期灵感来源于B站 ‘石器时代艺术家’ 同学的私信提问, 特此感谢!
虽然不能完美解决关于 ‘三班倒’ 的全部健康隐患, 但还是希望能提供微薄的知识补给, 帮Ta和有类似疑问的小伙伴们解锁更好的身体/身材!
本期主题
熬夜后才更应该健身?
答案是肯定的!
不过也得看是怎么健.
本期我们就来聊聊这熬完夜怎么健身更有助于我们恢复和改善未来睡眠!
防杠声明
a. 熬了多大的夜?
昨晚少睡了半个小时, 没太大事, 该怎么练怎么练;
连续一周, 每晚只睡3-5个小时, 就别瞎想着健身的事了, 赶紧去看医生, 优先解决睡眠问题才是正事, 别回头练着练着真落地成盒了..
再次重申一下, 请小伙伴们使用 ‘常识’ 进行判断, 不要困的亲妈都不认识了还强弩健身!
b. 健哪种身?
相信大家都知道: 睡不好, 特别重的不能举(因为你也举不起来);
不仅如此, 实际上还有几种是最好不要练的, 也有很多是在熬夜后可以练的, 它们甚至会改善你的睡眠, 让你容易从 ‘熬夜’ 的恶性循环中脱离出来, 重回阳光下!
众所周知, 睡眠的一个最重要的作用就是: 修复大脑和身体的损伤.
而所谓熬夜, 并不一定非要指那些 ‘整宿不睡’ 的行为, 而也可以代指那些: ‘持续的睡眠不足或低质量睡眠’ 的状况.
这里有两个概念, 睡眠时长和睡眠质量, 我们分开说.
首先是睡眠时长, 虽然有些 ‘天赋异禀’ 的小伙伴可以每天只睡6小时依然精神抖擞(Let’s say I know a guy who knows a guy就是个每天只睡2个小时的狼灭), 但学界对睡眠时长的主流建议依旧是:
14-17岁: 8-10小时;
18-64岁: 7-9小时;
65岁以上: 7-8小时
至于睡眠质量, 它的确更主观, 也不太好用单一标准判断, 但我们可以通过以下几个点进行排查:
a. 持续犯困
b. 高频打哈欠
c. 易怒
d. 日间疲劳
e. 难以集中精力或记忆衰退
f. 难以控制食欲
如果上述每项你都有, 则不管你平时每晚睡多久(即使9小时以上), 你的睡眠质量依旧不太行.
想必大家也很清楚, 不只是对健身, 熬夜对身体的负面影响非常严重, 它会让我们:
脑部: 记忆退化, 情绪波动, 难以集中精力, 削弱运动能力.
身体: 高血压, 高心脏病风险, 高糖尿病风险, 体重增加, 免疫系统被削弱, 性冲动减弱.
而具体到健身上, 熬夜会让我们出现以下的状况:
a. 降低训练意愿
睡不好, 啥也不想干, 就想睡, 或者会想做一些会刺激多巴胺分泌的事(e.g., 打游戏和打飞..行类的游戏).
b. 减慢肌肉合成
虽然我们身上的肌肉时刻都在合成/分解中, 但一般在训练过程中, 分解大于合成; 而休息时则会反过来, 合成大于分解. 而睡眠就是其中一个最重要的合成肌肉的时期, 睡眠不足, 肌肉的合成自然也会受到负面影响.
c. 削弱运动能力
力量&耐力: 5-8%下降;
复杂动作: 23%下降.
且运动持续时间越长, 你受到 ‘没睡好’ 的影响也越大(比如同样是睡眠不佳, 100米短跑受到的影响小于长跑或网球).
看到这有些小伙伴可能会问: “既然熬夜对健身影响这么不好, 我们不更应该去补觉吗, 为什么还要锻炼?”
确实, 正如我开篇防杠声明中所说, 如果你严重缺觉, 那肯定得去补觉(甚至看医生), 但如果你只是缺了1-2个小时, 处于那种 ‘有点被影响到, 但又好像还行..’ 的状态, 则以特定方式的进行训练*反而会帮你改善深度睡眠(Dr. Phyllis Zee from Northwestern University’s Feinberg School of Medicine in Chicago)
*至于是哪些特定方式, 我们会在第4个部分展开说.
此外, 乔治亚大学的一项研究也发现: “比起50mg的咖啡因(注意是咖啡因不是咖啡), 10分钟左右的爬楼梯更能让疲劳的你打起精神..”
换句话说, 如果你昨晚睡得不是很好, 但第二天还得上班/上学, 则稍微 ‘动’ 一下反而会让你的头脑清醒起来.
当然, 上面这个是研究, 实际生活我们完全可以用 ‘早起喝点咖啡, 然后溜达溜达’, 的组合来提神醒脑, 效果更佳!
3个不要!
太高强度
即负重强度太高*, 或感受强度太高**.
*负重强度/Load Intensity: 哑铃/杠铃/壶铃等的重量, 越重, 负重强度越高;
**感受强度/Effort Intensity: ‘你感觉刚才那组有多难’, 比如用我们上期说过的 ‘RIR’ 或 ‘RPE’ 来评测.
太复杂的动作
此时你的 ‘平衡/协调/灵敏/准确’ 能力都处于较低水平, 但复杂动作会大量需求上述能力(比如抓/挺举, 倒立行走, 射箭什么的), 强行打开会增加受伤几率.
太晚练
没睡好时, 练得越晚(远离起床时间), 运动能力 ‘退化’ 越严重.
所以最差的组合是: 没睡好, 熬到晚上, 进行大重量抓/挺举训练, 还使劲压缩组间休息时间..
3个要!
中低强度
无论是负重强度还是感受强度, 我们都应该控制在较低的水平, 即用至少能做15个以上的重量(较轻)进行训练, 有点 ‘用有氧的方式打开无氧动作’ 的意思.
简单动作
上面我们也说了, 抓/挺举或特别需求平衡/协调等属性的动作都属于复杂动作, 相比之下, 深蹲/硬拉/卧推/推举/引体这些, 虽然也是复合型动作(多关节同时协调), 但不涉及过多爆发力/平衡力等能力, 对于基础比较好的小伙伴们来说, 只要别做的太重, 都是可以在没睡好的情况下搞的.
当然, 如果你是新手小伙伴, 此时上述的这些老手们看来 ‘相对简单’ 的动作对你来说肯定也是复杂的, 此时就应该去用机器, 什么下拉机, 划船机, 二头弯举机, 都行, 别看很多健身房老手平常不屑于用机器, 真要是睡不好但想练, 还得乖乖的用人家. 毕竟机器的路径更固定, 不会涉及过多 ‘稳定肌群/stablizing muscles’ 的使用.
总之一句话, 没睡好, 就练那些你觉得相对简单的动作!
‘早练’
‘同样是没睡好, 越接近起床时, 对训练的影响越小..’
两组都没睡好, 都做 ‘复杂动作/Complex skills’,
晚间数据下降23%, 早间数据只下降14%.
都做 ‘力量训练’, 晚间数据下降5%, 早间数据下降2%.
除了上述的 ‘3个要’ 和 ‘3个不要’, 瑜伽/拉伸/冥想/森林漫步/海景房嬉笑怒骂(最后一个是在梦里), 也都是比较适合在没睡好的情况下进行的运动.
曾经看过一篇文章, 里面有句话让我印象深刻: “Life is A Series of Trade-offs; We can’t have them all..”
大意是: “生活的本质就是不断的交易, 我们没法全都要”. 想想真是这样, 玩笑归玩笑, 但真正的成年人才更得做选择.” 比如, 屏幕前的你:
会用减少玩乐的时间交换更多学习的机会;
会用不吃高油高糖食物换取健康和身材;
会用降低每组个数换取更重的负荷;
甚至一定程度上牺牲睡眠来换取稳定的生活.
这就让我想起, 多年前有个年轻的私教, 遇到说自己没时间训练的客户, 会直接用 ‘每个人每天都只有24个小时, 我可以, 你就可以!’ 怼回去.
而现在的我, 遇到同样的客户, 会更谨慎的询问具体原因, 保不齐对方 ‘没那么多时间锻炼’ 的情况虽然可以改善, 但也真的不是借口!
毕竟, 我们每个人顶多也只能为自己的选择负责, 想清楚自己要的是什么, 然后用你觉得合适的力道去实现它. 遇到阻力时,
如果是一般想要的东西, 该放弃放弃, 没什么可惜的;
如果是非要不可的东西, 那就用尽一切手段直到达成目的, 至于过程中牺牲的, 只不过是成本..罢了._ಠ
a. 睡眠的主要做用是: 修复大脑和身体;
b. 熬夜会: 降低训练意愿, 减慢肌肉合成, 削弱运动能力;
c. 略微没睡好时, 合理的运动反而会改善我们的睡眠循环;
d. 没睡好时训练, 我们应该用中低强度, 简单动作, 以及 ‘早练’ 的方式打开;
e. 生活的本质就是不断的交易, 选好自己想要的, 然后努力争取吧!
得了, 关于 ‘熬夜后训练’ 的话题咱就先聊到这, 希望上述内容能对大家伙有所帮助,
喜欢的话也别忘了点赞/收藏/转发/打赏, 老肖恩在这谢过大伙了!
有问题的话, 也欢迎在评论区留言,
咱下期见…Peace_ಠ
首先，熬夜不一定意味着睡眠缺乏，
健身也不一定意味着高强度运动，
健身者是否是有定期健身习惯等等都会影响最终的结论！
如果你习惯天天1点睡，9点起，同时你并不会感觉到不适，那么不属于睡眠不足
从生理角度上来说你的身体仍然休息了8个小时。
睡眠为身体提供恢复和充电的时间，在身体健康的几乎所有方面都发挥着关键作用。
大量证据表明， 慢性睡眠剥夺与许多问题包括高血压、高胆固醇、心脏病、肥胖、糖尿病和中风有关。
睡眠不足会导致血压问题，增加患心脏病、心脏病发作、糖尿病和中风的风险[1]。
高血压方面研究发现，在高压力工作中长时间工作的人和有其他高血压风险因素的人（中老年人、有遗传疾病者等）在长期睡眠不足后更容易出现血压升高[2]。
因此，对于当前工作普遍高压的打工人，睡眠对于身体健康的负面影响更大。
心脏病方面研究发现，睡眠不足会引发慢性炎症使得斑块形成和动脉粥杨硬化[3]。
一项对超过四十万人的观察性研究发现，睡眠问题与心力衰竭之间存在密切关联，在该研究中，每晚睡眠时间少于 7 小时的人患心力衰竭的风险增加[4]。
此外，在一项研究中，每晚睡眠不足 6 小时的人心脏病发作的几率高出20%[5]。
还有研究分析发现，睡眠不足与肥胖有关
每晚睡眠少于 7 小时的人更有可能拥有更高的体重指数(BMI)，睡眠有助于调节控制饥饿的荷尔蒙，睡眠不足或睡眠障碍会引发暴饮暴食并增加对高热量食物的渴望[6]。
因此如果熬夜睡眠不足，尤其对于本身长期处在高压工作的打工人来说，即使不运动已经会影响身体健康。
何况是对于忙了一天腰酸背痛，身心俱疲的打工人来说，锻炼则很大可能带来负面影响！
1、熬夜健身会增加受伤风险
在一项针对睡眠不足的运动员的研究中发现，运动员平均和总冲刺时间会发生减少[7]。
在一项针对男性跑步者和排球运动员的研究中，两组运动员在熬夜后会更快筋疲力尽[8]。
另一项研究表明，一晚不睡觉会降低耐力运动期间的表现[9]。
法国里昂大学曾经发布了一个关于睡眠与健身的研究报告，报告认为由于反应时间较慢，思维能力和判断力因疲劳而下降，当感到疲倦或睡眠不足时，运动受伤的风险就会上升[10]。
很多专家也都认为人体细胞与器官的生长修复大多在睡眠中进行, 研究表明，长期睡眠不足与受伤率增加有关。
2、熬夜健身会对免疫系统产生负面影响
即使是一晚睡眠不足或睡眠不足也会提高皮质醇水平，这会阻碍人体抵抗感染的能力。
再加上锻炼带来的额外压力，这只会进一步提高你的皮质醇水平，使得免疫系统面临很大的风险。
当熬夜时需要休息以降低皮质醇水平并使免疫系统恢复正常，皮质醇水平高会干扰组织修复和生长，锻炼进一步加重您的系统压力[11]。
此外，合成代谢生长激素主要在睡眠的较深阶段释放，生长和修复当睡眠不足时处在一个不利的代谢环境。
另外有研究发现，专业运动员头天晚上睡眠不足，第二天早上大量运动，会导致运动表现更差，还会出现代谢不规律，如血浆乳酸浓度下降、肌酸磷酸激酶和肌红蛋白水平升高等问题[12]。
3、熬夜健身会增加心脏病风险
2022年，瑞典的一项研究请来了16位体重正常的健康年轻男性，他们没有心血管或相关疾病的家族史，平时每天睡7~9个小时。
研究人员让他们在连续三晚正常睡觉，每天睡8.5小时，第四天进行高强度运动；
又连续三晚熬夜，每晚只睡4.25小时，第四天再高强度运动。
结果发现，连续三晚熬夜+剧烈运动，肌钙蛋白（心血管压力或心脏损伤的标志物）激增的程度，比正常睡眠后运动高出了约40%[13]。
这提示我们，如果长期睡眠不足、突然进行高强度运动，可能会增加急性心脏应激反应和心脏病的风险。
因此，如果本身出于熬夜睡眠不足的状态，你的身体状况已经会比平时更脆弱，这时候你再健身将会增大各种风险。
锻炼可能是一把双刃剑。
虽然身体活动促进健康，但剧烈活动可能与猝死存在一定相关性。
那些没有定期锻炼、熬夜锻炼、运动强度过大的人群剧烈活动死亡风险最高。
对于那些本身没有锻炼习惯，熬夜&睡眠不足的群体最适合的运动其实是：休息！
为了保持健康，保持休息和运动的平衡很重要。
当你在前一天晚上筋疲力尽并且睡得很少时，休息一天，让身体和激素恢复正常。
如果熬夜且精疲力竭的状态下锻炼将不会有成效，而且组织修复会受到影响，免疫力会下降，人体会增加患病的风险。
但熬夜锻炼不一定只有危害，是否应该在睡眠不足的情况下锻炼以及锻炼多少取决于几个因素：
1、睡眠时间
美国国家睡眠基金会建议 18 岁及以上的成年人应以每晚 7-9 小时的平均睡眠时间为目标，以保证充足的休息和恢复，并保持最佳的身心功能。
在决定第二天是否锻炼时，应该考虑你离这个标准还有多远。
如果睡眠仍然能保持在6-7小时，那么适度运动并不会影响过大。
一旦你的睡眠时间低于 5 小时，最好避免过度劳累。
2、训练强度
睡眠时间在6小时左右的情况下如果还是想要运动，在确认自己身体状况后，应该尽量避免任何高强度的训练（例如举重、深蹲等），可以选择一些轻微的有氧运动。
如果你的睡眠时间大大少于6个小时，应该考虑完全不要运动，重新评估日程安排，以避免造成或恶化先前存在的健康状况。
根据美国国家睡眠基金会的一份报告，极度缺乏睡眠会产生与醉酒相似的影响，导致认知、注意力和活动能力显着下降[14]。
3、个人身体状况
对于超重的人来说，剧烈活动可能对关节有害，如脚踝、膝盖、臀部或背部，也可能对肌肉造成压力。
并非每项活动都适合每个人，采取谨慎的态度！
定期进行健康检查并了解风险。
患有慢性疾病（尤其是糖尿病）的老年人，以及有家人突然死亡或因昏厥而死亡的人，应在开始新的锻炼计划之前咨询他们的医生。
找出最适合的活动以及在锻炼期间监控自己的方法，例如使用心率监测器来指导您的锻炼强度。
最重要的是，如果感到不适、头晕、胸部不适、呼吸过度或疲倦，请停止锻炼。
参考文献：
[1] Taskar, V., & Hirshkowitz, M. (2003). Health effects of sleep deprivation. Clinical Pulmonary Medicine, 10(1), 47-52.
[2] Naitoh, P., Kelly, T. L., & Englund, C. (1990). Health effects of sleep deprivation.
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[4] Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International journal of occupational medicine and environmental health.
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