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成人使用褪黑素，大量研究已经证明是安全的。
褪黑素可以调节人的昼夜节律，正正是解决你现在昼夜颠倒的情况。从上夜班工人的研究，可以发现夜班工作造成身体的DNA损伤压力，原因之一是身体夜间应该出现的褪黑素被压抑减少了，而研究建议探讨通过补充褪黑素修复因为夜班造成的DNA氧化受损的问题。
褪黑素本身是人体的抗氧化物，如果缺了不补充问题比长期补充的担心严重得多。下面2016年美国得克萨斯大学文献回顾就是说明上述褪黑素的作用。
但也有研究表示，褪黑素虽然安全，但对孕妇和青少年（<20岁）的临床试验还是缺乏，所以不确定是否适宜孕妇和青少年长期使用褪黑素。
所以如果这段时间必须晚上上课，补充褪黑素对身体是有好处的，不单对改善睡眠有帮助这么简单。你提到就算没有夜间课程，都难以入睡的问题。可以同时补充镁和B6,对帮助入睡也有帮助。研究的结论是褪黑素，加上镁和B6和B12对不管什么原因的失眠同样有效（treatment of insomnia regardless of causes）。
褪黑素的最佳剂量在1mg或以下，多了反而可能影响睡眠，一颗粒如果是3mg的，可以分开4份，吃一份就够了。
褪黑素是由松果体产生的一种内源性神经内分泌激素，能通过特异性受体介导，向中枢神经系统发放“时间信号”，从而影响机体的时间生物效应（即昼夜节律），调节大脑睡眠中心的睡眠-唤醒期，诱导自然睡眠。
褪黑素又被称为生理性催眠剂，其分泌具有昼夜节律：
此外，分泌量与年龄也有一定的关系，3-5岁的儿童褪黑素分泌最高，到了35岁以后，自身分泌的褪黑素明显下降。
对于因倒时差而出现昼夜生活节律失调的旅人来说，通过补充外源性褪黑素可以帮助他们维持体内褪黑素正常的状态，以缓解因时差而出现的睡眠问题，从而提高睡眠质量。
但是，褪黑素对于失眠问题其实并不是万能的，它并不会增加人们实际的睡眠驱动力。换句话说，如果你的失眠是由心理问题引起的，服用褪黑素并没有用！
尽管褪黑素被包装成“保健品”，但并不意味着没有任何副作用。长期过量服用，可能会直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，而导致睡眠功能紊乱。
麻省理工学院的研究表明：褪黑素的有效剂量为0.3-1.0mg，但保健品内的含量却是人体需要的3-10倍，这会让人们第二天早起后出现头晕眼花、注意力分散、敏感度降低的现象。
此外，高剂量的褪黑素会影响女性排卵，增加怀孕难度，降低怀孕的概率，而高剂量的褪黑素在国外被用作避孕药。
1.应该在医生的指导下使用。
2.应以正确的剂量使用。
3.熄灯前约需90分钟。
4.应在短时间内使用（少于3个月）。
5.它不应该与其他睡眠诱导药物组合使用。
6.服用褪黑素期间，尽量不抽烟喝酒，否则会影响其功效。
7.特殊人群尽量避免使用，如备孕期的女性、孕妇、老人、18岁以下的孩子。
8.特殊职业人群慎用，如驾车、机械作业及从事危险操作者。
与其服用商家所推荐的“褪黑素”保健品，不如从生活的细节中保证体内内源性褪黑素正常分泌，这才是最健康的助眠手段。如：
如果褪黑素对你没用，可以试一下小睡眠APP。
白噪音是一种具有治疗作用的声音信号，可用于辅助治疗神经系统疾病，例如研究发现白噪音干预显著缓解了混合性焦虑抑郁障碍患者的睡眠障碍。它同样也适用于正常人，可以帮助我们日常放松身心、集中注意力投入工作或者提供一个舒适的睡眠环境。
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近代神经医学、脑科学领域的研究表明，冥想具有纾解压力、疗愈失眠、抑郁症等一些精神疾病的作用。
小睡眠基于心理学的前沿研究，结合神经语言程序学、具身认知等设计了多款冥想主题的课程，主要针对备受睡眠困扰的人群。
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从目前的科学研究来看，没有发现长期服用褪黑素会对人体造成危害，但这不代表褪黑素就可以随意服用。本人不仅让你真正了解褪黑素的作用，同时知道如何实操。
我会先说说褪黑素的作用机理，然后是其与睡眠质量的关系，并列出了一些注意事项。
字数不多，句句干货，可以双击屏幕mark一下。文末我列出了文章中的精华，拿来就能用！
褪黑素它是一种激素，大部分由我们体内的松果腺分泌，少量在视网膜中产生。
褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后,我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。
此处划重点了！
黑暗会导致人体产生更多的褪黑素，这预示着身体，这时候身体就发出信号，准备要睡觉了。
而光线会减少褪黑素的产生，并且向身体发出信号，告诉你，该起床啦。
由于褪黑素在体内的主要作用是调节昼夜周期，以及睡眠-觉醒周期，因此白天我们接收的阳光量对于我们昼夜节律的调整至关重要。
你接受的阳光越多， 体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。
若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。
这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了。
另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。
由此我们得出一个结论，白天多晒太阳有助于我们在晚上睡的更香。
你可以多给自己增加一些可以接触到阳光的途径，比如工作累了下楼散个步，下班回家选择骑车而不是开车，或坐在阳光明媚的窗户旁边。
说句题外话，由于褪黑素具有在我们处于黑暗中时开始分泌的这种特性, 它有时也被称为吸血鬼激素（昼伏夜出，也是够形象了）
一般来说，褪黑素水平在入睡前两个小时左右就升高了。
然而不幸的是，现在各种电子设备辐射的蓝光会抑制我们体内褪黑素的分泌。
这导致我们在看手机的时候，身体会给我们发出信号，现在是大白天，嗨起来吧！
于是，你躺在床上就睡不着了……
但是，不用手机确实是一件很奢侈的事情，现在大部分的办公都是需要通过手机、电脑、平板来完成的。
那难道我们就束手无策吗？
当然不是啦，机智的霏儿当然有办法！
你发现没有，睡前越工作越精神，越玩手机越精神，往往因为看到的内容引发了我们的思维活动。
所以，睡前使用电子产品不是不可以，但我们要尽量避免一些需要过度用脑的地方。
可以在睡前进行一些阅读一些平静的文章，或者听听轻音乐，我比较喜欢钢琴曲，听着听着就睡着了~）
我比较推荐的就是睡前听一听舒缓的音乐，很快就能睡着了。文末有歌单，记得去看~
虽说褪黑素能由我们自己身体调节分泌，但有时候外服的褪黑素，也有助于我们睡眠。
如果你有超过一两个晚上的睡眠困难，你可以尝试使用褪黑素来帮助自己睡眠。
研究表明，补充剂可以帮助失眠的人更快地入睡，并可能对那些患有延迟睡眠阶段综合症的人带来更大的好处——入睡很晚，第二天晚起床。
知道何时停止。
如果服用褪黑素1~2周以后，验的是没有什么帮助，那就不要再服用了。
这时候如果你的睡眠仍然存在问题，就需要对你的生活方式进行一个更加全面的审查了，而不仅仅依靠药物。
如果褪黑激素确实有帮助，大多数人每晚服用一到两个月是安全的。在那之后，停下来看看你的睡眠如何。”
确保睡前也放松一下，保持昏暗的光线，并在凉爽，黑暗，舒适的卧室中睡觉，以取得最佳效果。”
如果出现以下情况，请不要使用褪黑激素入睡。
最后我想说褪黑素并不是万能的，我们也不能长期的依赖褪黑素，来帮助我们睡眠。
正确的睡眠认知+良好的睡眠习惯，才能让我们真正拥有一个好的睡眠。
如果你看到这里了，就点个赞支持一下霏儿吧~
获取歌单可以私信我【1】噢~
我的这篇文章也许也能帮到你：
以前我觉得失眠这种困扰可能只有上了年纪的人才会有。对不起，是我太天真了。刚上大学的时候熬夜熬得特别狠，室友都是夜猫子，每天都要争一争谁是熬夜冠军。
时间久了，生物钟整个就乱掉了。不到半夜两三点根本没有睡意，第二天根本起不来。
后来情况就愈发严重了，再加上学业上的压力，整个人简直焦虑的一批。睡前可能有一个小时想到自己的论文啊小组作业啊之类的，各种心烦，越想越睡不着。一天能睡上三四个小时都是老天保佑了。
而且失眠熬夜的后遗症也很可怕，精神状态差是一方面，关键是还脱发！！！！！
枕头上一大把，洗手台一大把……
我室友说我完全可以素颜去cos丧尸了。
为了治失眠我还去医院看过，说是没什么问题，就是压力太大了，让我放松心情......对我来讲这都是废话。
睡眠问题对我的影响还是挺大的，特别是情绪方面。本来我是一个热爱生活开朗乐观的人，但却因为睡眠问题常常觉得心情不好，莫名奇妙很烦躁，而且感觉注意力也不集中了，很容易走神。思维跟不上、记忆力和运动能力也开始有明显下降。
非常不建议大家长期服用褪黑素。
我一开始吃褪黑素效果还挺明显的，但是吃过一段时间之后效果就不那么强了。而且副作用也很明显，早上起不来，白天头昏脑涨。停药之后立马又会陷入失眠的状态。
有专家研究过，褪黑素只对某些群体适用：
① 倒时差
② 倒班工作者
③ 常熬夜人群
④ 老年因缺乏褪黑素的人群
对于这些人群来说，及时的补充褪黑素，可以起到助眠的作用。
治疗失眠是一个系统的过程~
以下内容引自Dr.X
世界上成人失眠率为 29%；中国成人失眠率为 32.8%。
中国医师协会《2018年中国90后年轻人睡眠指数研究》表明：有21.3%的1995年前出生的90后因经济负担、工作压力，47.5%因职场迷茫；有11.4%的1995年之后出生的90后因失恋或感情受挫，29.7%因睡眠无规律。近1/3的90后平均凌晨1点之后才睡；超过75%的90后，都在23点以后才进入睡眠时间。
原文链接：我们为什么会失眠，失眠了该怎么办？ - Dr.X的回答 - 知乎
https://www.zhihu.com/question/21680751/answer/1474718282
所以不要觉得失眠是什么了不得的大事。大家都在失眠，四舍五入就等于都没有失眠。
推荐一个超有用的“4-7-8”呼吸法，可以让人快速进入睡眠状态。
①先吸气四秒，再憋气七秒，最后再呼气八秒
②将上述过程循环3次。
这个跟冥想差不多，将注意力转移到呼吸上，脑子里就不会想东想西了。
说一个我自己还挺有用的办法：王不留行耳穴贴+WTL助眠片。
用耳穴贴贴在可以改善失眠的几个穴位上，（神门、皮质下、枕、交感、心、肝、脾、肾、胆、胃。）
不需要全部穴位都贴，一般5个穴够了。
然后轻轻按压，每次两分钟就行。这个也可以贴上不取的，等过个两三天更换一下。
这个是日本的一个牌子。我买之前还特意看了下成分，里面含有茶氨酸、天然gaba因子等等。
而且都是天然成分，没有什么依赖性和副作用。每天睡前来2片，大概十来分钟就睡着了。整晚都睡得很香甜，一觉到天亮。
同样有失眠困扰的筒子们可以试一下我这个方法~
● 避免过暗及光线直射脸部
可以在床头留一盏小灯，不要让光线直射到脸部；卧室里可以使用较厚的窗帘，抵挡刺眼的阳光。
● 适当的温度、湿度
将空调调至室内适宜温度，之后再逐渐降温；为了使湿度适宜，除空气加湿器、冷气机都可以加湿空气。
● 避免噪音的干扰
可以放点轻音乐或广播反而引入入睡；无法改造噪音的可以塞耳塞帮助睡眠
推荐这个小程序，里面有很多白噪音，听着特别有氛围感。
● 舒适的寝具
1. 睡衣：宽松、吸汗。依据个人喜好选择宽松的睡衣，便于晚上翻动。
2. 枕头：高度适宜。太高会脖子酸痛，太低会使血液过多流回脑部，以一个拳头的高度最适宜，也可根据自己实际情况选择。
3. 棉被、床单：轻柔舒适。选择轻柔透气的棉被，羊毛保暖有弹性，蚕丝冬暖夏凉，合成纤维比较闷热、不透气，但易保养便宜，可依据自己生活习惯选择。
4. 床垫：软硬适中。床垫选择不易过硬过软，选购时可以试一下，按照个人生活习惯选购。
● 睡前可适当做一些运动
散步，空中蹬自行车，压压腿，让自己有一些疲惫感,但切记剧烈运动。
● 睡前不能兴奋
睡前不抽烟和饮酒（饮酒可能可以促进入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏正常的睡眠节律）。
● 避免午睡
很多人晚上没睡好就想在白天补回来。但是，这样只会让你在晚上睡得更差，引起恶性循环。实在要睡，不能超过半小时。
没想到一下子竟然写了这么多！还有别的东西我暂时想不起来，等想起来了再过来补充吧！
最后希望大家都能好好睡觉！！远离失眠！也希望我的分享能帮助到你们哦~~
看了下其他答主的回答，很多回答都是在说失眠怎么办和吃褪黑素的问题，没有仔细的阅读题主提出问题的核心，题主想问的是，因为时差的关系导致题主昼夜颠倒上课，必须要靠吃褪黑素才能入睡，长期服用褪黑素会不会对身体有影响。
所以题主的失眠是有客观因素在里边的，这种情况这两年我遇到很多，因为疫情的关系，我有很多美高和美本的学生回到国内，开启了网课生涯，而他们因为要跟美国的时间同步，基本就是晚上开始上课，上到凌晨2，3点。我经常看到他们凌晨5点还在发朋友圈，也问过他们下课了为啥不抓紧睡觉。回复大部分都是刚下课，要做作业，做完作业以后就睡不着了。
这一年多下来能明显的观察到这些孩子精力憔悴，身体情况也很糟糕。今年已经有一批学生无法忍受这种生活顶着美国爆发的疫情在今年暑假返回去读书了。
那对于留下来的那批孩子仍然要坚持网课，甚至因为美国现在奥密克戎的疫情爆发，很多美国学校又开始网课生涯，估计一批中国孩子准备回国了。
其实题主这种失眠的情况，与常见的晚上睡不着的那种失眠不同，更接近于长期的夜班工作者面临的失眠症状。
这种失眠的主要原因是就是“昼夜节律”被破坏，而这种破坏，不单单是一个失眠症状，对身体其他危害也是非常大的。
原因有几点，首先大脑从高度兴奋（上课费脑子嘛），到睡眠状态是需要一个时间的，我们没有办法立刻让大脑从兴奋状态跳跃到安静状态。
再者，节律颠倒是一个非常重要的问题，这种熬夜上课会打破人体正常的生物钟，使得节律紊乱，强行将多年养成的作息习惯改变导致身体难以适应，以至于失眠。
另外还有一个问题，也是经常被问到的，我只要保持白天睡，晚上起是不是就没问题了？其实并不是这样，如果总是白天睡晚上起，失去足够的日光刺激，人体分泌的褪黑素就会减少，也会导致失眠等症状的产生。
1. 为了避免肥胖和糖尿病等代谢综合征的问题，需要有足够的运动和合理的饮食构成。保持定期的锻炼，和健康的饮食习惯是非常重要的。锻炼方面可以考虑白天进行定期的户外锻炼。同时还可以尝试每天4餐。即早午饭饭正常，晚餐少吃，熬夜的时候吃一顿宵夜。但一定要注意宵夜不能吃太多，这样可以减少空腹时间过长，胃酸对肠胃的刺激。
2. 改善睡眠情况。注意减少睡眠时在日光的暴露，即便短暂的日光暴露都会唤醒身体，导致难以入睡，确保用房间有足够的遮光窗帘，甚至可以考虑带眼罩和耳塞睡觉。
3. 如果前两项都无法使你入睡，可以适当的考虑服用褪黑素等药物或者其他的疗法，但需要在医生的指导之下。
目前对于成人来说，有几项研究正式褪黑素的安全性较好，但缺乏20岁以下人群的临床数据。
各国对褪黑素的剂量使用标准不尽相同，我国允许它作为保健食品使用，每日推荐剂量为1~3毫克。一般来说睡前1到2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。
但对于长期的失眠人群，尤其是这种被动熬夜的人群，不建议长期服用褪黑素，主要考虑5个原因：
1、影响机体褪黑素分泌
长期服用外源性褪黑素，会导致机体褪黑素分泌减少。
当停用褪黑素时，自身分泌功能有可能无法完全恢复，从而对外源性褪黑素形成依赖，导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状。
2、加重肝肾负担
长期超量使用褪黑素，会加重肝肾负担，还可能发生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。
3、影响生育
长期大量服用外源性褪黑素，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望。
4、影响精神
过多服用外源性褪黑素，易使人精神不佳，出现注意力分散、反应速度和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业、从事危险操作者一定要谨慎服用。
5、与某些药物相互作用
褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。[1]
大家听说过TENS疗法吗?
TENS:经皮神经电刺激疗法,也称为周围神经粗纤维电刺激疗法.是FDA批准的治疗焦虑、抑郁、失眠的技术。
TENS技术早在1953年就出现于欧洲，1963 年在美国开始临床应用。2009 年以来，仅在美国就有超过5万名用户在家使用TENS原理的睡眠仪，并且在美国等各国家的使用中暂无发现这些睡眠仪的严重不良反应。
国内外，包括哈佛大学的多个研究机构，均证实TENS疗法对于失眠等相关疾病有明显的改善。[2]
现在包括美国在内的多个国家都有许多患有失眠症状的患者使用TENS技术的睡眠仪。
TENS技术在睡眠仪上的生效机制较为复杂，但概括下来就是通过低频脉冲经皮神经电刺激疗法，采用微电流刺激大脑中枢神经系统，改善异常脑电波，并促使大脑分泌一系列与情绪、睡眠有关的神经递质，从而达到治疗效果。
神经递质是大脑分泌的一种涉及人体神经系统的特定化学物质。
比如在使用睡眠仪时，可以观察到5-羟色胺(5-HT)分泌增加。
5-羟色胺(5-HT):是一种抑制性的神经递质，并控制着内啡肽的分泌。5-HT缺乏会导致我们出现易怒、焦虑、注意力集中困难等。而5-HT也是血清素和褪黑素的前体。5-HT的增加也可以提高人体合成血清素和褪黑素的能力。从而平复情绪，减少睡眠障碍。
前边也写到了长期的外源性褪黑素摄入会造成很多潜在的问题，所以促进人体的自我合成是非常有必要的。
从实用性来说，目前的研究表明，睡眠仪对于失眠人群，夜班人群以及压力过大导致大脑兴奋过度的人群都有比较好的辅助睡眠作用。
于此同时，还要注意的就是睡眠仪的安全性和依赖性。
基于 1974 年的美国国家研究理事会的医学部对 TENS 技术的调查反馈，FDA认为在16mA以下的微电流刺激不是一个存在重大危险的治疗技术。目前也没有关于睡眠仪的重大负面影响问题。多项研究也正式睡眠仪的安全性良好。
为了研究睡眠仪是否存在被滥用的情况，在观察了100多例患者自由使用睡眠仪1年的案例后，Smith RB发现并没有出现患者滥用和沉迷睡眠仪的情况。关于患者使用睡眠仪的理由，普遍反映只有在需要的情况下，如压力过大时才会使用。这与长期服用某些药物，如褪黑素等产生的依赖性相比是非常好的一点。
在说说我们家的情况。
我们家就有2个睡眠困难户，一个是我，一个是我媳妇。
我是因为有睡眠呼吸暂停综合征，就是传说中的打呼噜能把自己憋醒的情况，所以我晚上睡觉的时候要带呼吸机，不然我睡着了全家都睡不着。
而我媳妇自从有了二娃以后睡眠质量一直很糟糕，每天忙完工作，在照顾好几个孩子入睡以后自己就兴奋的睡不着，就算是睡着以后也经常在2，3点钟醒来就很难继续入睡了，我给她买过褪黑素，也试过睡前泡脚，或者做一些舒缓的运动，有一些改善但效果不是很明显。
后来也给她尝试了睡眠仪，在使用了几周后感觉睡眠有了很好的改善，晚上醒来无法入睡的情况少了很多。主要是睡眠仪用起来很方便，只要睡觉前贴到头上就可以，有时候犯懒不想运动或者泡脚，把这个一贴就很省心。
同时使用睡眠仪需要注意一点就是一开始时不要把电流开的过大，如果用的时候有针刺感，一般就是电流设置的过大了，很多人都容易陷入这个误区，觉得电流越大效果越好，我们家也踩了这个坑。实际上一上来就开大电流就感觉有针刺样的疼痛，后来改到最低就好很多，随着使用次数的增加，对电流的适应性增强后可以尝试提高电流来改善效果。
一般来说睡眠仪都很小巧，属于便携型设备，携带和使用都很方便。我查到一些国外的设备一般在几百克左右，大小和重量都跟手机差不多。可以方面家庭使用，即便是出差也可以方便携带。
我们家用的这个就更小了，这款是充电仓和主机分离式的。整体重量在135g，而刨去了120g的充电仓以后，主机做到了惊人的15g。
最有意思的是这个主机形状，带到头上有一种美少女变身头饰的感觉，而男生更多的想到的应该是迪迦还是假面战士？不得不说我国这些年的制造业和设计能力是真的强。
我媳妇不想出镜，所以就找个网图给你们示意一下。
要注意一点的是，睡眠仪也有非常严格的使用禁忌。
对于颅内有植入物者，近期有颅内脑损伤，或者额部外伤者，有脑肿瘤、脑膜炎、脑血管意外急性期者以及脑癫痫者都是无法使用睡眠仪的。同时考虑到电器之间的互相影响，有植入式心脏起搏器者也不应该使用。
写在最后的建议，题主所面临的这种失眠情况，如果不能通过刚才我推荐的常规方法改善，无论是去选择褪黑素这样的药物，还是像睡眠仪这样的非药物方式，都最好是经过医生的判断在开始使用，不要随便自我尝试。
