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1.氛围模拟。
决定早睡的那一夜，我从7点开始，在黑暗的房间里玩手机。
那一夜，10点半入睡。
我模拟了熬夜的环境，将12点开始的活动提前到7点，于是10半的时候，我的身体就想睡了。
玩3个半小时的手机，12点开始玩和7点开始玩，身体都是一样的累，一样的想睡。
但为什么平时不会呢？
因为平时我们都坐在有灯光的房间里。
不信你7点去关掉房间的灯，关灯后玩两小时
的手机，你会觉得自己是在熬夜。
2.熬夜的原因
作为曾经的晚睡强迫症患者，我很明白一件事，就是我的身体很困很累，但我真的不想睡。
这是为什么？
因为你觉得睡觉就是一种失去。
你清楚睡觉对身体好，但是这段时间你就是不想拿来睡觉。
为什么觉得不熬夜就是一种失去？
因为你白天的时间真的在失去啊。
熬夜之后第二天晚起，就会觉得上午的时间被剥夺。
即使早起，也会因为浑身疲乏无力而觉得白天糊里糊涂就过去，于是就觉得今天好像什么都没做了，时间被剥夺了。
为了缓解时间被剥夺带来的焦虑，你选择了占用睡眠时间来获得平衡感，也就是选择了熬夜。
这是一个恶性循环。
3.如何打破循环？
一，氛围模拟。
详情参见第一点。
二，睡前步骤提前完成。
早点吃完想吃的东西，我喜欢睡之前喝一杯黑芝麻黑豆粉，可以助睡眠而且可以修复熬夜后的疲惫感，我和老公之前因为压力掉发挺严重的，坚持喝了一段时间，也好多了。 我买的这个，性价比超高，平均一餐也就两块钱左右，而且用的木糖醇没有蔗糖，坚持喝也不会长胖！早晚整一杯挺舒服的，而且黑芝麻黑豆核桃还可以补肾哦！哈哈哈哈，姐妹们买它！
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然后刷牙。
刷完牙就排便和解决个人卫生。
很多时候我真的想睡了，但就是因为懒得去刷牙洗脸所以一拖再拖。
然而养成了这个习惯后，我只要想睡，分分钟就可以钻被窝。
三，打开窗户，看看远方。
睡前关掉房间的灯，打开窗户，看看远方和天空。
这样会让你心里平静很多，少很多浮躁的情绪，情绪的稳定有利于快速入眠。
前天晚上我因为情绪不稳定，破天荒地熬了夜，所以情绪真的很重要。
四，提前一个小时上床。
假设想要10点入睡，请9点上床躺好。
作为重度晚睡强迫症患者的你，比一般人更容易感到焦虑。
10点上床后习惯晚睡的身体也不会有困意，所以你势必有一段时间要拿来胡思乱想和焦虑。
如果这段时间不够充足，那么你很可能觉得早睡无望，一气之下继续玩手机。
五，手机关机。
上一个步骤，你有可能一气之下继续玩手机。
这一个步骤，让你关机。
只有关机，才可以让你真正平静下来。
不然你就会想，我刷五分钟知乎/看一下朋友圈再睡吧，然后刷到好玩的东西，你今晚又不睡了。
六，如果你是你女儿。
想象自己就是自己的女儿。
你希望你女儿熬夜熬到两点再睡觉吗？
你舍得你女儿这样作践自己的身体吗？
像疼女儿一样疼爱自己，才能看明白熬夜真的是一件不划算的事情。
七，鼓励自己。
小时候的我们并不熬夜，所以不熬夜不是天方夜谭的事情。
不熬夜的人也是真实存在的，比如我和其他答主。
不熬夜以后，黑眼圈淡了，来姨妈规律了也不疼了，甚至新陈代谢变快后皮肤也白了。
睡前只是拍了保湿水，睡醒后脸不怎么油。
这个月姨妈快完的时候，我吃了两支雪糕都没疼，换做以前是想都不敢想的事情。
还有就是头发，以前每天掉一大把，现在每天不超过20根，洗头也不怎么掉头发了。
每天睡前，就默默在心里将这些念叨一遍，然后你就会坚定早睡的信念了。
八，如果你真的很难入睡
那就去买蒸汽眼罩，它可以让你很放松。
蒸汽眼罩比较贵，如果觉得没必要买，睡前可以用热毛巾敷在眼周，敷上两三分钟你会觉得有舒适的疲意。
九，给自己一个理由早睡。
早睡意味着比平常早起，早起后你们能做的事越有趣，你越有早睡的动力。
而我一开始决定早睡，不仅是因为早睡有益身体，更是为了玩王者荣耀。。。
_(:зゝ∠)_没错，我就是为了玩王者而戒掉了熬夜。。。
经历过熬夜打排位十一连跪后，我坚决不熬夜排位，加上标准流量不够用，于是只好早睡早起用闲时流量打排位啦
十，如果真的还是睡不着？
那就坐起来，想想哪个科目最不好学，然后拿出那个科目的练习册做一做。
( • ̀ω•́ )✧相信我，如果你够认真，30分钟不到就困了！
每天九十点睡，四五点起的人来答一波。
1、设睡觉的闹钟
若干年前我决定不熬夜的时候，用的第一个方法。
用一个强提醒来提醒自己。
2、睡前看书
玩手机一定会停不下去，看书一定会看困。
这个应该是符合大部分人的。
3、手机走开
把手机扔到客厅，不要带进卧室。
让身边的人到点没收，或者买个手机锁。
4、不要相信自己
“我就看十分钟手机”
信你个鬼，一分钟也不要看，手机有毒。
控制不住的软件就删掉卸载掉。
5、对早上的第一件事充满期待
我喜欢吃早饭，就把做一顿喜欢的早饭设定成早上的一件事。
晚上睡前想想明天早上起来就可以做早饭了，就心甘情愿得睡着啦。
6、养成规律
我现在每天早上起来会写东西，如果晚睡就会打破这个规律，就会不得劲儿。
所以早睡的意愿就更强烈了。
7、不要强迫自己
我是不强迫自己睡觉的，我是一个意志很薄弱的人。
我只是把自己安排好，安排成早睡很舒服的模式。
睡前看看喜欢的书，困了就睡，顺其自然。
8、把睡觉当成享受
我的枕头是4位数的，床品也尽可能买舒服的，还加了一个酒店级的羽绒垫。
一躺到床上就很开心。全身的每一个细胞都开心和放松。
9、提前准备
比如我对自己的安排是9点上床睡觉，那么从8点开始，我就不会再做任何会让我大脑兴奋的事情。就开始关闭程序，准备进入到休眠模式。
10、清理情绪
焦虑吗，恐惧吗，想得太多吗？
脑子里有垃圾就跟床上有垃圾的效果是一样的。所以清理很重要。
11、活得开心
活得开心自然会期待下一天，期待下一天自然会心甘情愿结束这一天。
12、正反馈
找到早睡早起的正反馈，精神变好？有效时间变长？自尊水平变高？生活变规律？学习更好？赚钱更多？玩的时间变长？生活节奏更慢？
找到属于你的正反馈。
我是@人类维修师MMMia，可以从内心深处疗愈你的咨询师。
地球玩家聚集地：高质量的社群和活动，唤醒更多人“地球玩家”的身份。
【焦虑/抑郁】
【个人成长】
曾经总是熬夜，现在早睡早起的我来回答一波。发自内心：早睡早起的感觉真的太棒了！！！
如果说熬夜对人最大的打击是什么？那一定是变丑了！！！熬夜伤身大家都知道，变丑那也是真的可怕。
之前老是熬夜还不爱运动，真的是又胖又丑，本来圆润的脸蛋肿得像个武大郎烧饼，本来就不明显的卧蚕肿得像个眼袋，而且还月经失调，特别易怒......后来由于身体出现了一些小状况，住了个院，做了个小手术后，我是真的不敢再这么熬下去了......从此开启养生生活......
好啦好啦，不叨了，说正文（分享10个小方法来告别熬夜）
你为什么熬夜？
我总结了一下，不外乎这几点
一、网瘾患者：追剧、追综艺、刷微博、小红书、B站、抖音、玩游戏、看网络小说等等一系列玩手机操作。
第一类最是难戒，毕竟网络带给人的快乐那么大，一点开，一看就是到凌晨，就像脱缰的野马，熬得那是酣畅淋漓呀。
面对这样的情况，只能用理智来控制自己了——把手机丢开，坐在床上打坐，像唐僧一样给自己念经：熬夜伤肝呀！熬夜会变丑！熬夜使记忆力下降！熬夜会容易猝死呀！熬夜......
若是实在还想熬，那就打开手机，搜索“熬夜的危害”，看看那“吓人”的新闻，保证你不想熬夜了......
二、工作需要，加班做任务
第二类分两种情况：第一种：临时加的任务必须完成，如果你心大，你就早一点睡，很早起（比如：4点），如果你不幸，那没办法了，毕竟需要生活，偶尔熬一熬那就算了吧，第二种：由于拖延或工作效率低等导致的加班，那就需要对症下药，去治治拖延症吧。
诺，链接都给你准备好了，看看吧~
三、外出跟朋友玩，回得晚
第三类的话比较好处理，提前告知朋友自己的时间安排，将活动前置，尽量避免玩太晚。
如果是实在是玩得很开心，活动也不好改变，就干脆放纵自己潇洒玩一回吧，偶尔熬一熬还是没关系呢，不要长期熬夜就行，毕竟快乐是短暂，难得这么嗨，那就嗨一下吧。
如果你只是不好拒绝，但是内心是希望早点回家的，那就要“爸爸妈妈”打个电话吧。
接下来分享10个不熬夜的小方法。
1、营造温馨舒适的睡眠环境
淡黄色的灯让人感觉到温暖，容易放松下来，有利于睡眠。
睡觉前调节为暖黄色的灯光，顺便再整理一下床铺，整洁的样子会带来舒适感。
2、布置自己喜欢的床上用品
按照自己喜欢的标准，去布置自己的床，可以让你爱上它，同时一张舒适的床可以提高自己的睡眠舒适度，睡得更好。
3、手机放到拿不到的地方
睡觉前把手机放置在房间内你拿不到的位置，并设置为勿扰模式，同时调好闹钟，如果起不来，就多调几个。手机放的位置很重要，越远越好，一是减少辐射，二是这样闹钟响起的时候，你必须要下床去关闹钟，而且还要跑几趟，你肯定起得来。
4、运动+洗澡
运动有助于睡眠，但不要睡前那会搞运动，只会让你很兴奋。我一般11点睡觉，8：30运动，运动30-60min左右，然后休息30-60min，再洗个热水澡。
5、白天多喝水，晚上就少喝点
最痛苦的事情莫过于好不容易快要睡着了，结果尿意来了，呜呜呜，不想起床去上厕所呀。还有一种情况就是睡梦中找厕所，然后半夜醒来上厕所，啊啊啊，简直让人崩溃。
6、晚上饮食尽量清淡，同时不要太饱
晚上吃太闲太辣的东西胃容易不舒服，也容易上火，还会让你想喝很多水。如果吃太饱，胀着胀着也怪难受的，容易睡不着哦。
7、设置睡眠时长，养成习惯
我设置的睡眠时长是10：30-7：30，这样每天到了10：30，我的手机就会进入睡眠模式，并提醒我“要睡觉了哦”，7：30就会被闹钟叫醒来，慢慢坚持就形成了习惯。
8、睡前阅读半小时
睡前半小时我就会把手机放远处，然后带本书上床，看个半个小时就困意袭来了，然后关灯就睡觉了。建议睡前不要看小说类的书籍，不然这个夜你是熬定了。如果来不及或者没时间阅读了，我就会听有声书，睡前听一篇人民日报公众号的夜读文章，很治愈。
9、制定明日计划
制定好明日计划，可以让明早的起床更有激情，带着目标感生活，对生活更有期待。
10、每晚睡前做个积极的心理暗示
睡前回顾自己今天完成的事情，跟自己说：真棒，又是收获满满的一天！明天要继续加油哦！多做积极的心理暗示，带着愉悦感和满足感睡觉吧，觉会睡得更香哦。
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最后再次感谢阅读，希望对你们有帮助。
早起早睡两年，从熬夜看剧、打游戏到半夜，到现在被许多人调侃“养生‘、“苦行僧”，全都是亲身实践得出的经验。
要知道，人之所以沉溺于熬夜，一方面是年轻的身体经得住糟蹋，另一方面还没认识到作息的意义。
作息规律并不是养生，真正能实现作息的规律，根本不可能依靠长时间的隐忍，只有真正看到了作息对于生命的意义，愿意为这种意义而舍弃欲望，这才是真正的规律。
作息的意义需要长期实践才能感悟出来，这叫经验。
在此之前，是一种放下的远见。
饮食对于作息的影响巨大，晚餐太晚必然造成肠胃脏器在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑，使大脑始终处于兴奋状态中。
首先就是睡不着，其次是醒不来，最后是睡眠质量受到严重影响，造成多梦，失眠，长期下来就会引发神经衰弱等疾病。
第二天精神萎靡，就需要强欲望泛滥来提神，暴饮暴食，这就是一个死循环。
唯有你本身的精力充足，才不需要其他欲望其刺激。
假期和周末，最容易宅家。一旦宅在屋子，就会沉溺于各种欲望，自然而然地丧失了行动力，本身浪费时间不算什么，关键是直接替代了所有能堆积自我价值的行为，这就是浪费人生。
运动是积极休息，躺床是消极放纵，放纵能获得片刻的快乐，而片刻快乐的背后是大片的虚无。
人是社会性动物，没有人能够脱离社会而孤立生存，很多时候的快乐都来源社会和他人，出去走走，接触真实的人和具象化的事物，沉湎在虚假的娱乐泡沫里，只会越来越空虚，作息调整等同于天方夜谭。
同时，出去走走能减少褪黑素的分泌，褪黑素是影响睡眠的非常重要的因素，褪黑素分泌主要是受光线的影响。因此，我们在白天多接触阳光，可以让褪黑素少分泌一些，保持清醒；晚上光线消失后，褪黑素分泌增加，可以让我们好好睡觉。
睡前喝杯牛奶，重点来了，感受牛奶从口腔至腹部的流动，记住这个路径。准备睡觉时，意念和气息相随，用慢、匀、细、长的腹式呼吸，按照这个路径趋向丹田，专注观照于一呼一吸，如果出现杂念，就将意识拉回，不断重复。
这是冥想的一部分，能收摄压力下的嘈杂心念，抑制过度亢奋的神经，获得一种平静的状态。
这里再分享几个入睡小贴士，亲测有效。
1.睡前看书，手机电子书也行。困意似狡兔，意识到困意悄悄袭来的时候，慢慢把手机拿开，关灯，闭眼，但凡身体活动过大，都会惊动狡兔，维持这一抹困意，即可迅速入睡。
2.把自己当作一个木头人，身如槁木，一动不动（听起来有点搞笑），但无需紧绷，放松全身，想象自己在漂浮，这就像NLP许多理论中的心理暗示，这种状态易入睡。
2.睡前泡脚，促进血液循环，每次结束后，都感觉自己身轻如燕。
3.睡眠质量较差的朋友，可以营造一个黑暗静谧的环境，带上眼罩和耳塞，褪黑素在黑暗中分泌量多于光亮中，利于深睡。
一个正常人通常睡8个小时最佳，最多往后浮动半小时，那么如果你想早上7点起，最晚不得超过23：30，23：00前最佳
以此类推 22：00-22：30———6：00，21：00-21：30———5：00
躺上床的时间和入眠的时间不同，建议提前不延后。
早睡早起不能一口吃成一个胖子，否则难以坚持，熬夜严重的同学先从7点起床开始，温和而渐进，如果偶然熬夜了，也不要有负罪感，及时调整即可。
首先，重要的人不会因为早睡而离开你，熟悉你的人，一段时间后都会了解并适应你的作息。工作的信息，如果需要经常半夜必须回，这边建议辞职呢（狗头）。至于其他无关紧要的热点新鲜事，早上十分钟浏览一下足矣。
早上起来无所事事，容易导致睡回笼觉，回笼觉越睡越困，这是一种心理上的困。
这就需要把自己一天的待办清单拟好，白天带着目标去渡过，晚上才不会悔恨空虚，不至于用熬夜去弥补，去放纵欲望。
早起只是手段，不是目的。
我自己前一天晚上就会列好待办事项，第二天醒来，头脑非常清晰。个人用的是todo清单，比较顺手，也符合我的审美，今日待办和月待办都一目了然。
你们有多久没有感受过，期待第二天到来的感觉了。那是一种达成阶段性目标的成就感和期待变强的渴望，真正掌控自己人生的感觉。
至于，早睡早起给我带来一种什么样的体验呢？
1.获得积极的情绪。世界是意志的表象，带着积极的情绪看世界，就会发现蕴藏在生活中的无限可能性，相反，带着emo的情绪去看世界，会感到快乐都是他们的，我什么也没有。两者区别在于你可以切身地去发现、参与、创造美好。
2.精神状态非常好，醒后是一种神清气爽之感。如果想要全天保持精力，记住一个“真理”——中午不吃碳水（米饭），且早起势必会早睡，一旦到点困意就来，这是一个正循环。
3.一天时间延长许多，这种延长的时间和熬夜带来的延长不同，伴随着积极的情绪和精神状态，让人更轻松做一些提升自我价值地事情，我本人习惯早起后看书，做早餐，是一段非常享受的时光。
4.气色和皮肤状态变好，女生往往需要口红来提气色，作息规律是从根本上提升起色，爆痘是不存在的，良好的睡眠是最好的护肤品，肤如凝脂谈不上，细腻不少是真的。
5.勇敢。
其实还有很多，唯有体验过才能深知。
人的本能是趋利避害，但不能依靠本能决定一切，熬夜、暴饮暴食，这些事就像流沙，令人越陷越深，难以抽离。
随时审视自己，对抗本能，那些违背直觉的事最能拯救破碎的自己。
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晚睡，相当于找到一个逃避现实压力的时间缝隙。而且，熬夜的时间是可以不被打扰的。
不知道大家有没有这样的感觉：白天越忙碌、辛苦，晚上睡觉前就越想熬夜。
究其原因，不是不想睡，而是不舍得睡，因为一睡下，醒来就是明天了；不睡，那时间还是今天的。
白天的压力，很容易令人陷入一种报复性情绪之中：“我白天都这么辛苦，晚上熬熬夜怎么了？”
熬夜的确能带来“自由”的快感，但这种快感，并非自我提高带来的真实满足，而是对于压力和焦虑的掩饰，不能真正改变生活，反而令自己的身体变得越来越糟了。
晚睡在短期内，虽然会让人有快感，但毕竟只是一种假象。
首先，晚睡并不能令我们自我提高，也不会提高工作效率，反而对工作和生活有害，是一种很廉价的快感；
其次，这种快感本身，很可能都不是真的，而是熬夜之后，身体认知功能错乱导致的错觉。
人之所以感到快乐，从生理机能上来说，是多巴胺分泌的结果。研究表明，在短期熬夜之后，人体内的多巴胺会加速分泌，这是对睡眠缺失的一种弥补。
但是，这种弥补也是有副作用的。首先，多巴胺的分泌令中脑边缘通路（Mesolimbic Pathway）的兴奋性增加，从而令人更警觉和紧张；
与此同时，短期熬夜之后，前额叶跟杏仁核的功能也会受到影响，总体来说，人的理性情绪（前额叶主导）会被削弱了，而本能性情绪（杏仁核）会更加突出，人会变得更情绪化、更冒进。
在这种情况下，人会做出不切实际的决定，比如为了一点点熬夜的快乐，彻底透支自己；
也会对自己的状态有一种错误的认知，嘴上说着“熬夜很快乐啊”，脸上的丧和疲惫却怎么也掩盖不住。
熬夜的快乐，在某种程度上，相当于饮鸩止渴，只是你伤害身体之后，身体给予你的一点补偿，但这种补偿，是不会令身体机能回复到正常水平的。
所以，别再舍本逐末地熬夜，也别轻易相信自己在熬夜时说的“下次一定改”的承诺了，唯一正确做法，就是让自己在清醒、理智、平和的状态下，一步步调整习惯，停止熬夜，好好休息。
否则，天天报复性熬夜，到最后谁也没报复到，只把自己反噬了个彻底而已。
当你再次夜不能寐，拿起手机百无聊赖，不知不觉就过了半夜时，不妨给自己制定一定目标，逐步逃离晚上熬夜——白天丧——继续报复性熬夜的恶性循环。
熬夜的最初动机，就是因为白天压力太大、自由时间太少，所以晚上来找补。那么，如果你的白天过得轻松愉快一点，晚上熬夜的欲望自然就没那么强烈了。
要做到这一点，有很多种方法。如果你工作、学习已经很忙，自认为一点空余时间都没有的话，不妨想想鲁迅的这句话：“时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。”
这里的挤时间，不是要挤时间更积极地做点什么，而是挤时间让自己空闲下来。比如，享受一下“带薪蹲坑”的乐趣，给自己十几分钟的独处时间；
不要总想着KPI和deadline，先完成目之所及的任务，完成了一样，再思考下一样，而且每天都要像设置工作任务一样，给自己设置一些休息时间，比如完成A任务后，休息10分钟，完成B任务后，到外面走一走等。
只有当你不把自己逼得太紧时，才有可能消弭报复性熬夜的想法。当你开始拥有更多空闲时间，就可以思考一下，怎样让这些空闲时间变得更加有趣。
比如，除了单纯喘息放松之外，你可以做点不太激烈的运动；或者拍几张照片，记录生活美好的瞬间；也可以喝杯奶茶、玩个小游戏等等。
总之，化整为零，在这些细碎的时间里感受生活的美好，工作、学习压力，自然也就不那么令人窒息了。到时，也许你会发现，白天依然值得。
人对熬夜的沉迷，很多时候是不知不觉就发生了的。比如只想刷个剧，结果一不小心就过了12点，那就干脆刷完这集，1点再睡吧。
因此，一个明确且可行的目标，可以解决这种不自觉+顺水推舟式的熬夜。比如，很长时间你都是1点之后才睡，那就制定一个目标，本周要12点半睡，一来时间提前不多，容易实现，二来不马上“戒断”，依然能保留熬夜的快感。
当你指定目标之后，就要调好闹钟，最好找人监督。然后晚上一听到闹钟，就要停下手头的事情，进入睡眠状态。
如果一开始睡不着，可以尝试一些放松方式，比如听舒缓的音乐、做点头部按摩等等，尽量远离手机和容易令你熬夜的东西，慢慢入睡，只要比以前有进步，那就是成功的。
在初步成功之后，你可以再次调整目标时间，将入睡时间提前到12点、11点半……
（3）认真感受不熬夜带来的真正乐趣
熬夜的确令人快乐，但这种快乐是短暂且虚假的，真正的快乐，永远建立在自我提高的基础之上。因此，想要彻底戒掉熬夜，必须用长远的乐趣替代掉熬夜的短暂快感。
如果你成功做到了前两点，相信现在的你，已经变成一个更优秀的人，你的白天变得更有意义了，精力也更充沛了。接下来，就可以用空闲的时间和精力，进一步提升自我。
比如，你可以培养一项兴趣爱好，不一定指望它能为你带来什么实惠，只要能让你感到开心就可以，比如插花、画画、做手工、看比赛；
又或者，给自己安排一些想走就走的旅行，不一定要去多远，可能是离家两条街之隔的小公园、你的母校，或者一家你以前想去但总没去成的餐厅……
总之，用这些真实的、熬夜永远无法体会到的经历，去代替熬夜的廉价快乐。真正懂生活的人，是不舍得去熬夜的，因为熬夜很容易，坚持不睡就成了，但因熬夜而失去的美好时光，和健康的身体，无论如何，都无法重现。
人每天都只有24个小时，正因如此，我们才应该用好好珍惜，珍惜时光有很多种方法，不过，从来不包括熬夜。
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