全部评论 (0)
1、打造良好的睡眠环境
你的卧室必须做到黑暗、安静，只有黑暗的环境会中才能促进褪黑素的产生。
2、培养自己的身体习惯
每天按时按点睡觉很重要，即使是在周末也不要放纵。让你的身体和心理上都形成习惯。
3、床只是用来睡觉的
不要在床上玩手机、看电视等等。如果你想把睡觉和你的床关联起来，那么在床上做的事情只能是睡觉。
4、安抚好你自己的胃
尽量避免晚餐时吃得太饱或太少，影响睡眠。
5、远离浓茶和咖啡
睡眠不好或神经衰弱的人，即使不在睡觉的时间，也要避免浓茶喝咖啡的摄入。
6、感觉累了就要随性去睡
如果你的感觉到疲劳，那么入睡就比较容易了。合理的让自己锻炼运动，对入眠大有好处。
7、睡前洗澡
临睡前一两个小时冲个热水澡，会使全身放松，使人略感到疲倦，更易入睡。
9、不要勉强自己
如果辗转反侧还不能入睡，干脆起来做点别的事情，比如听点柔和的音乐或者来杯温牛奶。
10、给自己买张好床。
床要软硬适中，躺在床上要感觉身体有足够的支撑力，才能让自己全身心的放松。
早睡首先要早起，早起了之后到睡觉的时间自然会困的。其次，午觉不要睡太长时间，午觉睡的时间长了，不仅会越睡越困，还容易影响晚上的睡眠，一般二十分钟到半小时为宜。最后，睡觉前半小时不要看手机了，看手机容易影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠，你可以看看书或者做做瑜伽或者拉伸放松一下，也可以帮助晚上的睡眠。
1.培养正念
以电脑来比喻人的大脑，如果后台还有很多进程未结束，关机的操作是难以完成的。
正念就是打开你自身大脑的任务管理器（win系统下），然后结束冗余的进程，使大脑达到平静和专注的状态。
正念冥想[1]发轫于古代宗教（原始佛教，印度教等），经过现代研究者的去宗教化处理，正念冥想已经成为一种科学系统的意识训练手段，通俗来讲主要是“不加评价地观照自己的念头”，当处于纷乱的念头中时，而应该试着以旁观者的角度观照——我此时的呼吸是怎么样的，气流怎样进入鼻腔到达胸腹，左手的指节感受到的温度变化是怎样的——当一个念头产生了，放过它，而不被它困扰。
人的失眠往往是因为不可控制的担忧和焦虑，使用正念训练处理好情绪和心念，对于解决这一困难是很有帮助的。
2.黑暗（睡前不要玩手机）
人类生物节律受到光刺激的调控。
睡前的长时间光照刺激（光污染、电子设备屏幕等）会导致机体昼夜节律紊乱，难以正常入睡。而且，所有app的产品经理都在不择手段地给予用户刺激从而提高用户停留时间、打开次数。。。
2017年诺贝尔生理或医学奖在瑞典卡洛琳斯卡医学院揭晓，美国遗传学家、布兰迪斯大学（Brandeis University ）教授Jeffrey C. Hall和Michael Rosbash以及洛克菲勒大学Michael W. Young，以表彰他们发现昼夜节律的分子机制[2]。
哺乳动物的昼夜节律是由位于大脑中的视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）控制的。SCN能够接收视网膜传递而来的外界光暗信号，自持地产生昼夜节律振荡，并将节律信号传递到全身。在分子水平，昼夜节律是由一系列核心节律基因构成的转录翻译反馈环路（transcription-translation feedback loops, TTFL）所产生。
以往的研究表明核心节律基因的表达在SCN的神经元中呈现出同步的振荡，并且处于不同空间位置的细胞有不同的振荡相位。有研究指出，SCN细胞表达多种多样的神经肽段和受体，由它们构成的细胞间通讯网络是SCN细胞节律基因表达同步化的重要基础。以往对SCN的研究仅集中于表达VIP和AVP这两种神经肽段的细胞，但是SCN全面的细胞分型、不同细胞类型在SCN中的空间分布、以及这些细胞类型在昼夜节律中如何发挥作用目前都不清楚。
2020年2月17日，中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心（神经科学研究所）、上海脑科学与类脑研究中心、神经科学国家重点实验室严军研究组在Nature Neuroscience杂志上发表文章Spatiotemporal single-cell analysis of gene expression in the mouse suprachiasmatic nucleus[3]（小鼠视交叉上核基因表达的时空单细胞分析）。该研究通过单细胞测序技术对小鼠昼夜节律中枢——视交叉上核进行了系统性的细胞分型，发现了新的神经元亚型，揭示了这些细胞亚型的基因表达在昼夜节律过程中和光照刺激下的差异，同时在单细胞水平完整重构了各亚型细胞的三维空间分布，为研究哺乳动物昼夜节律的神经机制奠定了重要的基础。
本研究采用先进的单细胞技术，首次对昼夜节律中枢SCN进行了全面的细胞分型、重构和分析，得到的SCN不同细胞类型以及神经元亚型的时空基因表达以及细胞构筑等信息为研究哺乳动物昼夜节律的神经机制提供了重要的线索。本工作可以用F图来总结，寓意SCN作为生物节律核心起搏器，像棱镜一样把光信号转换为节律信号，并且不同的神经元产生不同相位的振荡，折射到中国古老的日晷上的不同时辰。在人类社会中，昼夜节律紊乱会导致包括睡眠障碍在内的各种疾病，因此理解昼夜节律现象在神经系统中如何产生、维持以及发挥作用对人类健康具有重要意义。
另一组研究同样指出，生物节律对于光照的改变极其敏感[4]，当切断光照而给予小鼠持续黑暗（DD）时，WT小鼠仍旧能够呈现出节律的活动和饮食行为，但是同KO小鼠一样，RE（图3A）或者Liver-RE（图3B）小鼠的自主活动降低、行为毫无规律、生物钟相关基因的改变模式明显发生变化，由此证明表皮或者肝脏的生物钟功能的同步化需要光照的周期性改变。
综上所述，即使缺少其他BMAL1介导的组织生物钟，包括中枢生物钟的缺失，只要光照周期存在，表皮或者肝脏细胞就能使得自身依赖于BMAL1的生理节律机制同步化。但是，尽管每个组织都存在自主性，这也并不意味着它们与身体其他部分之间的交流不重要，中枢生物钟将大脑与身体其他部分联系起来，为确保其正确的功能提供有用信息，只是，当这些交流出现问题时，每个组织都有足够的能力感知时间，从而行使它们基本的功能。
3.舒适的卧具
这是不言自明的，舒适的卧具给予人以良好的躺卧体验，如果卧具不舒服，睡眠环境过冷过热，枕头过高过矮，寝具起球发潮异味。这些刺激都会使机体产生对抗体验，“认床”也是这一机制的一种体现。
老皇后心想：“是的，这点我们马上就可以考查出来。”可是，她什么也没说。她走进卧房，把所有的被褥全部搬开，在床榻上放了一粒豌豆于是她取出二十张床垫子，把它们压在豌豆上。随后，她又在这些垫子上放了二十床鸭绒被。
这位公主夜里就睡在这些东西上面。
早晨大家问她昨晚睡得怎样。
“啊，一点儿也不舒服！”公主说。”我差不多整夜都没有合上眼！天晓得床下有什么东西？有一粒很硬的东西硌着我，弄的我全身发紫，这真是太可怕了！”[5]
4.饮食习惯
饮食会通过血糖水平、兴奋性物质、水代谢等因素影响睡眠质量。
睡前引用咖啡和浓茶会使神经系统过度兴奋，难以入睡；
大量饮水则可能频繁起夜，干扰睡眠；
饥饿和过饱也会使机体处于应激状态而难以入睡，
黎明现象[6]是指糖尿病患者在夜间或白天大部分时间内血糖控制尚可且平稳，但在黎明时分尤其是早餐后呈现高血糖。黎明现象不同于降糖剂过量所致的夜间低血糖后反应性高血糖（苏木杰现象）。REV-ERB KO小鼠只在觉醒时表现出糖代谢异常，提示生物钟紊乱可能导致黎明现象。研究者利用连续动态血糖监测，将2型糖尿病患者分为有黎明现象组和无黎明现象组，在不同时间点采集患者外周血，检测外周血淋巴细胞中多个生物钟相关基因的动态表达，并监测血清胰岛素、褪黑素、生长激素、皮质醇多个激素水平的动态变化。应用心肺耦合-多导睡眠记录系统，发现在睡眠状况无差异的情况下，有黎明现象的患者与无黎明现象的患者相比，其REV-ERB-α和REV-ERB-β的表达节律存在显著差异。胰岛素敏感性节律的神经调控和分子机制，不仅是对生理现象的阐释，也有助于对临床现象的理解和治疗。
如果机体的血糖水平在睡前处于剧烈波动或偏离正常值的状态，常规的血糖调节机制难以有效调控，也可能诱发失眠和早醒。
早睡早起身体好，不仅意味着早睡对身体健康有益，也说明了，健康的身体也是早睡的前提条件之一
早睡的实现，可能是一项系统工程
是人类对现代生活不适应状态的一种对抗。
我常常睡不好觉，身边的朋友也是这样，不是玩手机睡晚了，就是夜里频繁醒来，早上起来依旧很疲倦。
两年前读到一本书《我们为什么要睡觉？》，作者在里面说：要使大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的最佳对抗死亡方法。”
我也意识到，自从过了25岁，新陈代谢开始走下坡路，身体机能大不如前，每次只要过了12点睡，那我第二天就没法集中精力做事，感觉灵魂被抽空，如果连续几天晚睡，就会身体变重，记性变差，走着路都有随时要晕倒的感觉……
所以我也加入了早睡大军。
那么，如何才能早点睡觉呢？
书里有一段附录《健康睡眠的十二项守则》。
看完这些守则我才知道，当初我有太多的睡眠误区，比如睡前喝点酒有助于睡得更香，比如睡前运动累了也能睡得更香……其实都是不对的。
把它们都改正后，践行了这十二项守则，我已经从几年前的7小时睡眠，到了现在的10小时睡眠。
下面我把它完整摘录给大家：
每天同一时间上床，同一时间起床。
人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。
周末睡得较晚，并不能完全补赏周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。
设定闹铃，提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。
如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。
尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。
咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此旁晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。
尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡的很浅。
另外，解除尼古丁时，吸烟的人早上常会太早醒来。
睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。
大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。
当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。
轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。
晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。
有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。
如果你有睡眠方面的困扰，可以告诉你的医师或药师，确认你正在服用的药物是否和睡不好有关，也可以询问你的药是否在白天或晚上较早时服用。
午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。
不要把事情安排得太慢，让你的睡觉前没有机会放松。
可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。
泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。
把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度。卧室偏凉可以让你睡得更好。
电视、行动电话或电脑都会造成干扰，剥夺你的睡眠。
舒服的床垫和枕头可以帮你好睡。
睡眠的人常会盯着钟看，因此要避免钟出现在视线所及之处，以免试着入睡时还在担心时间。
日光是调节每天睡眠规律的关键。试着每天在户外至少晒三十分钟的日光。
如果可能的话，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。
如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。
如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。
这里是简约版：
希望这篇文章，能让你改善熬夜的习惯，放下手机，好好睡觉。
大家可以先收藏，今晚就实践试试，如果觉得有用，可不可以给我一个小小的赞同呢？~
一、给自己一个入睡过度期
睡觉前，不要看太刺激的东西，不要玩太紧张，太激烈的游戏。在睡前要平复好情绪，如果不能，就做一写有助于睡眠活动。
例如：你可以去听几首有助于睡眠的纯音乐，而不是听有歌词的歌曲。你也可以在喜马拉雅上听书，设定二十分钟后自动关闭，听个五到十分钟就睡着了。
二、不把晚上当成工作时间
所有的工作，都要尽量在白天完成，晚上的时间，其实并没有我们想象的那么多，吃个饭，洗个澡，洗个衣服，再玩会手机，不知不觉就已经十一点了。
我们要对晚上的时间心里有数，找一个时间作为睡觉截点，不管发生什么，都务必保证在这个点睡觉，除非工作不做第二天会被开除。
当你长期坚持下去，就会形成一种固定的思维习惯，每到这个点就会觉得自己要睡觉了。
三、睡前半小时不碰手机
你可以在睡前半小时设置一个闹钟或者设置手机自动关机，然后将手机放在离你很远的地方，控制你想继续玩下去的欲望。
也可以在床上发呆、冥想，让大脑平静舒缓下来，这样你就会慢慢入睡。
四、睡前不胡思乱想
睡觉前不要胡思乱想，容易扰乱心智，扰乱大脑
睡前想一些导致心情很不好，或者太兴奋的事情，情绪太过激动会导致心情难以平静，除了难以入睡外，而且还会有多梦、睡不安稳的状况。
所以睡前一定不要胡思乱想。
五、每天早点起床
想要早起的话，首先我们要早睡，给自己定一个早起的目标，逼着自己早点睡。几天下来就能够养成早睡的习惯
早上起得早，再加上工作忙碌了一天，晚上自然也会感到特别的累，特别的困，也就能够促使你早点入睡。
六、白天不要睡太多
有些人的生物钟是处于一种完全紊乱的状态，白天睡很长的时间，晚上不睡，甚至完全的昼夜颠倒。这种不良的作息习惯对身体健康的影响很大，根本没有办法让人养成早睡早起的作息习惯。
出现这些问题要及时的调整，首先就要缩短白天睡觉的时间，如果中午特别的困，睡半个小时的午觉就可以了，半个小时足够让人精神恢复。
如果睡得时间过长，就会越睡越困，一睡就是几个小时。
七、不要开着灯睡觉
现实生活中很多人缺乏安全感，晚上总是开着灯睡觉，实际上正是因为这样的睡眠习惯，让自己迟迟没有办法调整生物钟。
光线是会影响到人的生物钟的，会让人入睡的时间变慢。当然，不仅不能开着灯睡觉，也不能玩手机，不然手机的光线依然会影响到人的睡眠。
八、高效完成当日的事
所谓“今日事，今日毕”，说的就是让我们当天完成当天的任务，不要拖拖拉拉。因为有些人有拖延症，喜欢把事情拖到很晚去做，那么你睡觉的时间自然就会被你的拖拉占据一大部分了。
所以，高效率的去完成任务，提前把事情做好，为你的睡眠留出必要的时间，相信你可以早早的进入梦乡。
![Tingting [ASMR]中国公主让您准备上床](https://oss.zklhy.com/wp-content/themes/mibt/assets/img/blank.gif)