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熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。
晚起毁上午，早起傻一天。
你晚上一般几点睡？
如果你喜欢1、2点就寝，甚至熬夜到3点，那么，你一定也收到过许多「熬夜一时爽，脱发火葬场」的热切关心。
这个时代，「早睡早起」，已经是一个颠扑不破的政治正确。
但是，早睡早起一定是对的吗？熬夜就一定是不好的吗？
其实不然。以下的前人总结出的答案，或许会让你心安一些。
留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：
有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；
但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。虽然他们的头发确实是有明显的异常吧。
对于后者，让他们11点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情 —— 也因此，他们常常会沮丧，觉得：是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？
但这还真不能怪他们。
其实，心理学对这一点早已有定论。心理学家认为，每个人都有一个属性，叫做「生理时钟」，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。
1.
而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。
至少存在三种偏好类型：
1）晨型人，又称「云雀」（lark），倾向于早睡早起；
2）夜型人，又称「猫头鹰」（owl），倾向于晚睡晚起；
3）正常人，又称「蜂鸟」（hummingbird），没有特别的倾向。
一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是1-2点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。
那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。
1976年直至现在，在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。
50年来，比例有所波动，但大体上变化都不大。
2016年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中，又把这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。
1）海豚型：约占10%，特征是睡眠非常浅，负责警觉；
2）狮子型：约占15-20%，特征是早睡早起，负责日班巡逻；
3）熊型：约占50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；
4）狼型：约占15-20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。
可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。
所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于「夜型人」而已。
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那么，是什么因素，决定一个人属于晨型还是夜型呢？
有两大先天因素，共同决定了这一点。
第一重因素是生理时钟周期（Circadian Rhythm）。
我们知道，外部的「一天」是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。
但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。
它存在一些误差，同时也因人而异。
实际上，这个数字平均是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美国家测得”的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。
也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是23小时多一点，有些人则接近25小时。
显然，对于前者，他的「每一天」会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。
很巧的是，去年的诺贝尔医学奖，颁给了三位美国学者 —— 他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。也算为这个一直以来的假说，打下了坚实的生理学基础。
但是，这又产生了一个问题：这个理论，只能解释「为什么夜型人睡得晚」，却无法解释「为什么夜型人越晚越精神」。
根据 MEQ 的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。
为什么会有这么大的差异呢？
这就涉及到另一重因素：演化和基因。
心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。
这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。
而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。
现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。
目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。
也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50%的因素，要归功于你的父母。
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基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。
比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明：
大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理。
而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。
所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入 —— 我们更聪明嘛！怕什么。
开个玩笑。
不过在现实中，两者的差异确实有所体现。
你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员） —— 也就是我们常说的「创作者」。
原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的「夜型人」而已。
所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。
举个例子：一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？
一般上午10点起床，11点到公司，刷会新闻，12点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天，14点开始工作，16-17点茶歇，18-19点吃晚饭，同时开会，接活。
然后，如果任务不紧迫，就带回家，21-22点开始工作，一连做到凌晨1-2点，收工睡觉。
像我身边的做内容内容创业的朋友，也是一样的：一般晚上工作到2-3点，早上9-10点起床。
虽然他睡得晚，但是他起得也晚呀。
不过，这也正是夜型人最大的困扰：社交时差。
我们这个时代，是一个极度推崇「高效」「上进」「勤奋」的社会，因此，我们会极力追捧「早起」，认为早起的人更努力、更上进。
反之，晚睡晚起的人，则容易被目为「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」—— 这给许多夜型人造成了困扰。
同时，多数公司要求8-9点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天 —— 这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成「晚睡早起」。
长此以往，会造成什么后果呢？
2012年，一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁症，同时超重的几率也会更高。
2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。
实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。
同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。
简而言之：罪魁祸首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。
每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。
更不用说明显能感受到的症状，如头痛、疲劳、记忆力衰退，脱发等等。
我就是深受这些困扰过来的人，尤其是脱发，想知道我是怎么改善的可以看我文章底部【作者推荐】的文章。
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可能有夜型人朋友会说：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小时，但为什么还是感觉难受，非补眠不可？
原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。
众所周知，调节睡眠、产生「困意」的，是一种叫做褪黑素的激素，由松果体分泌产生。那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？
答案是：大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，再把信号传达给松果体，从而调节褪黑素。
当环境中完全没有光线时，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。
所以，许多夜型人以为自己睡足了7个小时，但其实，很可能在早上6-7点，环境的光照强度就已经全然不同了。
这时，你的身体早已被唤醒，进入半清醒状态，只是自己感觉不到而已。
另外，对于「海豚型」的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。
所以，真想睡足7-8个小时的话，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。
这是对抗「睡得少」的一个有效方式。
另一个重要原因，是「睡眠周期」。
我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。每一个阶段中，我们会经历「快速眼动期（REM） → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM」这么一个周期，亦即呈现「U型」。
其中，每个周期约90分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。
最后，简单提一下：作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有没有什么方法呢？
虽然很难，但可以试试用光线的方式，慢慢调整自己的生理时钟。
具体来说：当你需要入睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。同时，可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式，把多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。
第二天，定时打开窗帘（这个可能比较难），让光线照进来。一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，并通过拉伸和洗漱，来唤醒整个人，绝对不能睡回笼觉。
如果觉得疲乏，中午可以通过10-30分钟的午睡，来简单补偿一下。
这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠节奏调过来。
同时，由于生理时钟周期较长，如果不加以注意，很容易又会把入睡时间慢慢延后 —— 所以，需要有非常强的控制力。
其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：
1）调整心态：不要对「早起」「熬夜」有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。
2）睡够时间：无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。
3）了解自己：找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。
你的周围有人坚持早起吗？你感觉他们早起的状态如何？
那些信誓旦旦说早起比熬夜舒服的人，我想给你们泼点凉水：我觉得如果你不是成功人士，可能就还在上学，恐怕想象不到一线城市的社畜们，到底在经历着什么……
对，一年拿百万千万乃至上亿工资，住着豪宅开着宾利上班的成功人士，早起跑跑步，钓钓鱼，确实让他们神清气爽。
对于大学生来说，早起吃个早饭，上图书馆学习，学期末考个好成绩，拿奖学金，确实让人觉得有成就感……
但对于已经进入社会的社畜来说，早起既不能自我娱乐，也不能自我提升，而只能是被剥削。
拿我自己所在的生物学实验室举例，早起，意味着早上6点出门训老鼠，在一顿饱饭都难得的情况下，连续工作十个小时以上，有时候连中午饭都吃不上……
冬天的时候，出门天是黑的，回家天是黑的，除了出门拿外卖，整整一天见不到太阳都有可能。
回到家要面对的是半夜吵架摔东西的情侣，或是在厕所扎营的大哥，没有任何的个人空间可言。
我抑郁症痊愈之前一直认为“如果今天晚上熬夜熬死了，那得多幸福啊！”
那时对我来说，很多人嘴里那种岁月静好，听起来简直就是玄幻巨著，好像是一个皇帝，俯下身子，对着吃不饱饭的奴隶，告诉他们：“没饭吃，为什么不点外卖？”
其实，你真要说早睡早起，很多老社畜绝对无人可比。倒不是因为自律，而是因为，晚上根本没力气做其他事情，而且明天早上还要早起打工，不能不早睡早起。
我发现，这个回答下面，许多人都真的很单纯。
在他们的世界里，好像每天早起俩小时，就能获得一天的动力，好像每天跑跑步，就能充满活力，好像每天不熬夜，就能精力充沛走向人生巅峰……
其实，真到了工作岗位，老板一条微信就让你心里堵一天！你信不信吧。
而成功人士和KOL们都鄙视的熬夜，不过是个人空间极度畸形下，社畜们的最后一点抵抗。
心理学有个概念，叫做「死亡焦虑」：欲望即是自我，一个人的欲望一旦被阻断，虽然肉体安全无恙，可这个人的一部分已经死亡，他也因此会感到恐惧和焦虑。
这样的情况，我在工作岗位上见得太多了：很多人生病了不敢请假，伤心了不能哭泣，愤怒了不能发脾气，他们处理欲望的唯一方式，就是压抑。
社畜在白天，经常处于自我压抑的状态，因此充满着「死亡焦虑」。对他们来说，熬夜等于活着，睡醒等于死亡。
你想想，在白天的世界里，拼尽全力，也得不到自己想要的东西。
可到了夜里，躺在床上，只要点击播放键，搞笑视频里音乐一定会立刻响起。
熬夜的人会觉得：你看，我至少，还能控制手机。
熬夜有害健康，熬夜对心脏不好，熬夜会长胖，熬夜会抑郁，熬夜会焦虑，熬夜会肝功能异常……
这些都对。
但熬夜的人，不是不知道这一点，而是想起每天早晨一睁眼，就要面对老板的压迫，就要面对一整天繁琐的工作，就要面对难以解决的问题……
醒来就是压抑，睡眠即是死亡。
有很多人，不顾一切地大谈早睡早起，大肆抨击熬夜，觉得不能早睡早起的人都是废物，把人的失败、疾病、不快乐，等等等等，全部都推给熬夜……
我觉得有点悲凉。
宣扬早起是绝对正确的人，我不责怪你们的单纯，真的，我也清楚，你们真的很喜欢早起这件事情，很想为它正名。
可是，我也希望你们能了解，所谓“健康”，并不是对所有人都重要。
因为这个世界上，很多人面对的课题，是“死亡”。
所以，相比于早起的“健康”，我更希望能在夜里，保护我对生活的最后一点控制感。
相比于早起，我倾向于熬夜，这是因为，相比于健康，我更希望“活着”，
所以，请网开一面，让我们熬熬夜吧。
突然发现点赞的朋友都是和我一样的社畜……
很多伟大的人都说过熬夜的好处：
1.这世界上本没有内卷，熬夜学习的人多了，才有了内卷。【鲁迅】
2.饭可以一日不吃，书可以一日不读，夜不可一日不熬！【毛泽东】
3.业精于夜，荒于晨；行成于熬，毁于旦。【韩愈】
4.生活就像打农药，只有熬夜上分的人，才能上王者。【马克思】
5.一万年太久，只争夜兮！【毛泽东】
6.子在川上曰：逝者如斯夫，不如熬夜。【子罕】
7.面对黑夜，才能看到光明！【海伦凯勒】
8.人并不是因为成功才熬夜，而是因为熬夜才成功。【列夫·托尔斯泰】
9.午夜已经过去，黎明还会远吗？【雪莱】
10.熬一次通宵，就是和许多优秀的人比赛！【歌德】
11.时间就像海绵里的水，只要你肯熬夜，就总会有的。【鲁迅】
12.善于利用夜晚时间的人，才能在白天做出伟大的事业来！【华罗庚】
13.人的生命是有限的，可为人民服务是无限的，我要把有限的生命，用熬夜的方式，投身到无限的为人民服务当中去。【雷锋】
14.富贵必从穷苦得，才情要从寒夜出。【杜甫】
15.吾生也有涯，而夜却无涯，以有涯穷无涯，爽矣！【庄子】
16.三更灯火五更月，正当男儿立志时。黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。【颜真卿】
17.晨则独善其身，夜则兼济天下。【孟子】
18.路漫漫其修远兮，吾将熬夜而求索。【屈原】
19.既醒之，则安之。【论语】
20.我宣布，治疗新冠病毒最好的方式，就是熬夜！【伟大的共产主义者，唐纳德·川普】
“明天我一定要早起！”
每天晚上睡觉前，有多少人在心里呐喊这句话，信誓旦旦？
很可惜的是，现实常常事与愿违，能“痛改前非”并养成早起习惯的人真的很少。
据《2019年中国睡眠科技白皮书》，全球约1/4的人有睡眠问题，而中国达到了38.2％，国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时，缩短到2018年的6.5小时。
而最近的研究显示，也许有的人天生就不适合“早起”。
去年，英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文，该研究纳入了两组人群，共697828人，分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。
研究结果指出，遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人，并且会给心理健康带来潜在后果。
在实验中，证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关，但与睡眠质量和睡眠时间无关，而晨型人主观幸福感较强，同时，患上抑郁症和精神分裂症风险较低，在学习记忆以及工作效率上也有所提高。
是不是很羡慕？别急，接下来告诉你如何拥有好睡眠。
“早起”是相对而言的，如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态，例如晚上睡得早，早上没有睡懒觉，那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我们人体的生理周期，一般晚上10点左右入睡，早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。
此外，早起未必就是健康，导致的原因除了自身的生物钟，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。
比起睡眠时间，睡眠的质量更为重要，我们身体的修复需要不同阶段的睡眠。一般来说，睡眠有3个阶段：
这3个阶段，深睡眠对于疲劳的缓解效果最明显，生理修复功能也比较强大。判断深睡眠是否充足，可以从醒来后是否神清气爽、不觉困倦来看，如果是，那么则认为是深睡眠充足！
相反，如果睡眠质量不好，那么对我们也会产生一些影响。
相关研究显示，如果身体不能获得充足的深度睡眠，那么学习、记忆能力会受到抑制，细胞再生和身体机能的修复也会受到负面影响。我们也都会发现，睡不好时白天容易感到困顿，学习、功能的效益也都相应的随着下降。
想要提高睡眠质量，首先要保证睡眠时间。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，如下：
睡眠时间知道了，那要怎么睡？我们可以采取一些方法来帮助提高睡眠质量。
1、创造理想的睡眠环境：这点很重要，室内温度、光线等都会影响入睡，而解决这些问题，或许可以考虑使用耳塞、眼罩、加湿器等等来帮助改善。
2、减少摄入咖啡因和酒精：很多人会通过喝咖啡来抵抗白天的困乏，但长期喝咖啡，尤其是浓咖啡容易导致睡眠不足，入睡困难，应减少咖啡因的摄取！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利于睡眠”属于错觉。酒精状态下的睡眠质量是下降的，且后半夜容易清醒，更影响睡眠质量。
3、舒适的床品：舒适的床垫跟枕头会让人睡得更舒服、放松。
4、不要吃太晚：太晚饮食消化慢，对睡眠也会有一定的影响，在睡前2小时最好不要进食，并且尽量减少脂肪或辛辣食物的摄取！
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，为了更健康的生活，我们应该重视睡眠质量。晚上睡得好，白天人也会更为精神，工作、学习也会更有效率，而且睡眠好，对身体健康也大有好处。
无论能不能早起，都要多多关注自己的睡眠质量！
文章来源：39健康网（health39net）
参考资料：
[1]影响早睡早起的基因变异|《自然-通讯》. Nature自然科研.2019.1.30
[2]早起不一定适合你！身体有它自己的「最佳作息周期」. 生命时报.2019.6.11
[3]TED演讲：别熬夜了！深度睡眠对大脑的重要性. TED.2020.7.1
[4]睡眠好不好，关键是效率！. MedSci梅斯.2020.9.20
