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如今我的睡眠质量应该是还行的，晚上11点前要就寝，早上6点起床，比较的有规律。不太容易醒，一般能睡到大天亮，偶尔当中会上一次厕所。
我记忆中，睡眠质量不太好的是，我以前在医院急诊上夜班的时候，那个时候日夜颠倒，出夜班后不觉也睡不醒，而且总是容易惊醒。后来上白班后就渐渐调整过来了。
一位智者曾说：“睡眠是大自然赠予我们的温柔摇篮。”睡眠的重要性我就不说了，我就主要来说说如何拥有好睡眠。
当然了，可能很多人都知道要有个好睡眠，得建立规律的作息，并且睡觉时营造出良好的睡眠环境，还有注意饮食和运动，放松身心，还有避免长时间午睡。
如果我光说这几点，你可能会觉得老掉牙了。其实我还想补充一点，近期，我看到过国外营养杂志上的一篇文章，这个观点挺新颖，是说食物中的镁元素，对于睡眠有不少的帮助。
原文是这样的，上图。
文中的营养专家，根据 2013-2016 年全国健康与营养调查的数据分析发现，48% 的人镁摄入量是不足的。
另外在文章中，专业演说家、《吃出好睡眠》（Eat to Sleep）一书的作者卡曼-迈耶（Karman Meyer, RD）也认为，镁在睡眠中的作用非常重要： 镁是 "促进肌肉放松、减少炎症和减轻体内压力的关键因素"。
因此，除了以上你觉得老掉牙的睡眠好方法外，我们平时还应该多食用一些富含镁元素的食物。
文 媛的小口袋
包括有镁的食物来源包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物和强化谷物早餐等。
希望你也能拥有一个好睡眠，我们一起努力吧！
1. 睡眠质量与健康生活方式的关系研究. 《中国健康心理学杂志》, 29(3), 404-407.
2. 睡眠卫生教育对改善大学生睡眠质量的影响. 《中国公共卫生管理》, 35(6), 88-91.
3. Irwin, M. R., & Cole, J. C. Sleep and health. *The Lancet*, 394(10207), 1038-1049.
在历经连续两个星期彻夜未眠后，我对睡觉这件事感到焦虑。
晚上9点躺在床上，把手机放到伸手够不着的地方，关灯闭眼，开始酝酿，过了一会儿，哎呀，怎么还没睡着，过了好一会，天哪，毫无困意，翻个身继续酝酿，脑海里开始出现各种乱七八糟的事......强迫自己不想，但还是睡不着，一看手机，0点了，越来越焦虑！
这是我近一两年来，失眠的感受，最严重的时候，我一想到我以后每天都要面临睡觉的困难，我就好焦虑，害怕自己会老得很快，害怕自己猝死...
在网上搜索了各种治疗失眠的方法，自己也尝试了很多，可能是时间的推移，也可能是心态的调整，现在我基本能好好睡觉了，最近几天都是看电视不到十分钟就能入睡，夜晚也不会突然醒来，即便醒来，也能再次入睡，虽然还是常常做梦，但我已经很满意我现在的状态了。
废话就不多说了，总结了几点对我有用的，希望对失眠的你也能有所帮助。
一、冥想
1.躺在床上，闭上眼睛，集中注意力，慢慢地深呼吸，注意每一次吸气和呼气；
3.开始想象自己呆在一个安静、平和的场景，例如沙滩、草地或者漂浮在大海的一搜小船上；
4.从脸部肌肉开始，逐渐将每个部位的肌肉放松，肩部、手臂、指尖、双腿直至脚趾，如同身体慢慢沉入一张柔软的大床。
5.循序渐进。刚开始练习的时候，你可以试着一次做五分钟，以后逐渐增加时间。
冥想的时间大概为5—20分钟。
相比数羊、泡脚、喝牛奶之类，这个方法对我比较有用，我也觉得不可思议，刚开始练习的时候，可能会经常走神，但你一定不要灰心！只需要重新把注意力拉回来就可以，一遍一遍的练习，不知不觉竟然睡着了！
一项发表在《睡眠》杂志上的研究指出，冥想有助于治疗失眠，并能提高睡眠质量。
二、适度的锻炼
当我们的神经感到“疲惫”时，身体就会想休息。我失眠的那段时间就没有疲惫感，亲友都说我像神仙。
而刺激神经转换的关键就是运动。研究表明，竞争性运动和有氧运动能让人睡得更香，这些运动更容易让人产生疲惫感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而促进睡眠。
有氧运动推荐：快走、慢跑、骑行、游泳、瑜伽
竞技性运动推荐：羽毛球、网球、足球、篮球等
我比较喜欢瑜伽和羽毛球，持续锻炼了一周后，的确对睡眠有所改善。
三、晒太阳
多晒太阳是失眠患者的天然处方，的确是！
为了不晒黑不变老，恨不得一年四季抹防晒，冬天也用遮阳伞，真的不能过度防晒！
研究表明，晒太阳有助于人体分泌血清素，血清素（5-羟色胺）是一种能让人产生快乐和幸福感的“快乐激素”，能够调节人的情绪，并且在夜晚促进睡眠。
早上阳光多含蓝光，刺激大脑视交叉上核，通俗地说就是打开人体一天之中恢复清醒的“开关”。
夏季可选择上午6~10点，冬季最好选在上午9~10点。
还有，失眠患者一定要注意！睡前1小时内不要玩手机等电子设备，以免屏幕蓝光刺激大脑、抑制褪黑素分泌，影响入睡和睡眠质量。
四、饮食调理
1.多食含色氨酸的食物：米、牛奶及其制品、豆类等食物
色氨酸是一种必需氨基酸，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。
小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。
2.补钙：豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。
豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。
3.补充维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸：肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。
维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。
4.补充镁元素：深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等
此外，镁元素也对睡眠功能起到重要作用。它具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也是大多数抑郁症和心理问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。
深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。
五、心态调理
失眠的人一定要注意放松心态！
1.睡不着就睡不着，不要在没有困意的情况下强迫自己睡觉，甚至你可以想着“我今天就不睡觉了！”，反而可能睡着
2.睡不着不要焦虑，只要你没有出现身体的异常
3.实在睡不着，可以遵医嘱服用褪黑素或者安眠药，不要担心药物依赖，吃一颗安眠药的损害比长期睡不着带来的危害比小得多
最后，祝你能睡个好觉！
再打一局游戏就睡；
再刷几个短视频就睡；
追完这集剧就睡；
终于放下手机，关灯睡觉了……
结果翻来覆去……
一个高质量的睡眠是大家的渴望啊！
1、白天尽量少食用含有咖啡因的食物，尤其是本身睡眠就不好的人，可能从下午就要控制了。
2、早晨起来一定要暴露在自然光下，对于自身褪黑素的节律很重要。
3、白天抽时间每天进行20分钟到半个小时的锻炼，有助于睡眠（别睡前进行啊）。
4、午睡时间别太久，每天不建议超过半个小时，尤其是失眠的人，最好就别午睡了。
5、睡前很多人以为喝红酒好，可是酒精可能让睡眠变得更浅，影响睡眠的质量。
6、睡前可以泡泡脚，喝点热水（别喝多，根据自己的膀胱来，自行体会，如果刚要睡着被尿憋醒就尴尬了，让人更放松。
7、养成固定的上下床习惯，比如每天11点必须上床，8点前必须起床，慢慢的就形成了习惯。
8、躺在床上半个小时左右还睡不着，找点轻松的音乐或者让人放松的书，等到有困意了再睡，重复这个步骤。
9、睡前预留出一定的时间（半个小时左右），关上手机，拉上窗帘，酝酿睡觉。光线，或者说环境亮度对褪黑素的分泌至关重要。比如电子产品里的蓝光（再防蓝光都会有的）会抑制褪黑素的分泌，这就导致了越玩越不困，越玩越兴奋。
当然这里不要避重就轻，别11点睡觉，9点钟就上床关着灯玩手机了，时间长了你的近视不光蹭蹭蹭往上涨，还有可能得青光眼！开灯玩手机！
预留好酝酿的时间就好了！
10、可以试着选择偏重一点的被子盖。曾有研究显示，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。重的被子也会增强我们内心的平静和幸福感。
11、一般推荐仰卧，这样颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小。如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。但是具体到个人，还是怎么舒服怎么来，怎么能睡着怎么来！
12、上面好几条都提到了褪黑素，目前比较确切的场景是确诊昼夜节律时相延迟人群，通俗点是倒班、倒时差的人。如要服用，最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。
最后，来个冷知识！
可能离解决你的失眠，就差个对象了！
有研究指出跟一个人睡觉相比，夫妻一起睡觉时虽然肢体动作可能会更频繁一些，但这些肢体动作并不会对睡眠质量产生显著影响。
夫妻双方睡眠磨合之后，连睡眠阶段也会出现同步的情况，双方可能会在差不多的时间进入深度睡眠，差不多的时间进入快速眼动睡眠。
而且还有研究发现，跟单独睡眠时相比，夫妻一起睡觉时候快速眼动阶段的碎片化程度更低，也就是说，拥有更完整的快速眼动睡眠。
作为外科医生，我的睡眠质量只能说，非常一般，夜班经常被突然喊起来，搞得我都有点神经衰弱。
我想现在很多人都很难保证每天8小时睡眠时间。
首先，睡眠对人体的重要性还是需要提一下的，目前的研究已知的是，睡眠不足会导致神经激素紊乱，导致食物摄入量增加；
睡眠质量差会改变体内控制食欲的激素，如瘦素，胃动素等，以致享乐性饮食而不是饥饿驱动的饮食，可能增加中枢神经元对不健康食物的反应，从而导致暴饮暴食。
这里贴一下瘦素：瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，它在血清中的含量与动物脂肪组织大小成正比。瘦素作用于位于中枢神经系统的受体（Leptin Receptor） 从而调控生物的行为以及新陈代谢。当动物体的体脂减少或处于低能量的状态下（例如饥饿），血清中瘦素的含量会明显下降， 从而激发动物的觅食行为， 同时降低自身能量消耗。
睡眠时间不足还会导致糖尿病，以及猝死的风险增加。
失眠的病因其实很多，比如缺铁，焦虑状态等等，失眠严重的人群应该积极寻找病因，但是偶尔的失眠是正常的。
还有我们需要警惕不健康的睡眠，这就要提到一下打鼾。
打鼾在医学上又被称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合症，患者往往表现为很快就能入睡，但是夜间鼾声如雷，中间会有憋闷，呼吸暂停，甚至会因为憋闷而醒过来，虽然晚上睡得很香，但是白天依然会嗜睡，精神状态不佳。这种睡眠也是一种疾病，最好是做一个睡眠呼吸检测。
给自己换一套舒适称心的床上用品也特别重要，还有合适的枕头，卧室光线不适宜太明亮。
睡前不要喝浓茶咖啡，不要吃太饱，都有助于睡眠。
最后祝大家睡觉自由，这里的自由，是祝大家有时间睡觉，而且是想睡就能睡^_^。
对于一般成年人来说，一天睡至少7小时是一个比较推荐的时间，在此基础上，每个人根据白天是否困倦等因素去调整适合自己的睡眠时间。
为了能睡个好觉，有一些一般的最基础的注意事项[1][2]：
除此之外，之前还有一些帮助调整作息规律的技巧，参见下文链接。但原理和上面的原则是相似的。光线照射会影响生物钟，而一些人如果养成了晚睡晚起的习惯，但早上要被迫早起，就会出现长期的睡眠不足，影响白天的精神状态。这时也要设法把晚上的入睡时间往前提：
年轻人如果有入睡困难，除了前面的睡眠时相延迟之外，情绪原因也可能影响睡眠。如果自己有持续的情绪问题难以改善，甚至达到两周以上，建议找医生寻求帮助。
此外，一些入睡困难也可能反映了器质性疾病，这在老年人群中更多见。所以如果有基础疾病等问题，需要注意就医排除器质性疾病。